Bağışıklığı Sistemini Güçlendiren Besinler Ve Vitaminler Nelerdir?

Bağışıklık sistemi vücut hücrelerini hastalık yapıcı mikroorganizmalar, kimyasallar gibi istilacılara karşı savunan hücre, organ, doku ve diğer bileşenlerden oluşan bir savunma hattıdır. Doğal ve kazanılmış bağışıklık olmak üzere ikiye ayrılan bağışıklık sistemi, vücuda giren ve savaşıp galip geldiği mikroorganizmaların kaydını B ve T lenfositler şeklinde adlandırılan beyaz kan hücrelerinin hafızalarında tutar. Bu mikroorganizma tekrar vücuda girdiğinde çoğalıp sizi hasta etmesine fırsat vermeden hızlıca tanır ve yok eder. Bağışıklık sisteminin zayıflaması vücudun savunma kalkanının da zayıflamasına neden olur. Bağışıklık sistemini etkileyen faktörler hakkında daha detaylı bilgiler için “Bağışıklık sistemi neden zayıflar?” yazımızı inceleyebilirsiniz. Vücudun enfeksiyonlarla mücadele yeteneğini desteklemek için bağışıklık sisteminin güçlü olması önemlidir. ^{1 2} Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler hakkında ayrıntılı bilgiler ve “Bağışıklık sistemini güçlendirmek için ne yemeli?” sorusunun cevabı için okumaya devam edin…

Bağışıklığı Güçlendiren Besinler Nelerdir?

Bağışıklık sistemi, normalde hastalığa neden olabilecek ajanlara karşı vücudu savunmada eşsiz bir iş çıkarır. Ancak bazı durumlarda başarısız olabilir. Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları edinerek bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını desteklemek mümkündür. Peki, bağışıklık sistemi nasıl güçlenir? Yeterli ve dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite, yeterli uyku, stres ile baş edebilme gibi sağlıklı yaşam stratejileri bağışıklık sisteminin görevlerini yapmasına yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalar çinko, selenyum, demir, bakır, folik asit, A vitamini, B6 vitamini, E vitamini, C vitamini gibi besin bileşenlerinin eksikliğinin bağışıklık sistemi fonksiyonlarını etkilediği yönündedir. Bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminler ve mineralleri içeren bir beslenme programını takip etmek vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artırabilir.^{2 3} Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında aşağıdakiler yer alabilir:

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Gıdalar Nelerdir?

Bağışıklık sistemini destekleme konusunda hiçbir gıda tek başına sihirli bir etki yaratmaz. Bağışıklık sistemi güçlendirici vitaminler ve mineraller içeren yeterli ve dengeli bir diyet, sistemin normal fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olarak enfeksiyonlara karşı vücut direncinin artmasına destek olabilir.⁴ Diyetinizi aşağıdaki bağışıklığı güçlendiren yiyecekler ile destekleyebilirsiniz:

Balık

Omega 3 açısından zengin ton, ringa, somon, orkinos, alabalık, sardalye gibi yağlı balıklar iltihaplanmanın önlenmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemini destekleyebilir. Bağışıklık fonksiyonlarında önemli görevlere sahip olan D vitamini açısından da zengin olan balık çeşitleri ile enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltabilirsiniz. Aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu D vitamininin sentezlenebilmesi için haftada 3 kez 13-15 dakika güneş ışığı alabilirsiniz.^{3 4}

Yoğurt

Probiyotik açısından zengin bir besin olan yoğurt, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olabilir. İyi ve kötü bakterilerin belirli bir denge içerisinde yaşadığı bağırsak mikrobiyotasını güçlendiren probiyotik, vücudun enfeksiyonlarla mücadele etme yeteneğini geliştirebilir. Yoğurda ek olarak probiyotik içeren kombucha, lahana turşusu kimchi, fermente soya fasulyesi ve bazı peynir türleri gibi bağışıklığı güçlendiren gıdalar ile diyetinizi destekleyerek bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını yerine getirmesine katkıda bulunabilirsiniz.^{3 4}

Tavuk

Soğuk kış aylarında özellikle grip enfeksiyonlarında pek çok kişinin tükettiği yemeklerden biri olan tavuk çorbası, soğuk algınlığı semptomlarının azalmasına yardımcı olabilir. Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanı etleri B6 vitamini açısından zengindir. B6 vitamini, bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekleyen ve kırmızı kan hücre sentezinde rol oynayan önemli bir vitamindir.^{4 6}

Kabuklu Deniz Ürünleri

Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını yerine getirmesine destek olan minerallerden biri de çinkodur. İstiridye, yengeç, ıstakoz, midye gibi kabuklu deniz ürünleri çinko açısından zengindir. Beslenme programına kabuklu deniz ürünleri ekleyerek bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz.⁶

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren İçecekler Nelerdir?

Beyaz kan hücreleri ve diğer bağırsak hücrelerini taşıyan lenflerin sentezinde önemli rol oynayan su, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olabilir. Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler yeterli su tüketimi sayesinde hedef hücrelere daha kolay ulaşır.⁴ Su dışında bağışıklık sistemini güçlendiren içecekler arasında aşağıdakiler yer alır:

Kefir

Kefir, bağırsak florasını güçlendiren canlı bakteriler (probiyotik) açısından zengindir. Beslenme programına kefir ekleyerek bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekleyebilir; vücudun enfeksiyonlarla mücadele yeteneğini artırabilir ve iltihaplanmanın azalmasına katkıda bulunabilirsiniz.⁶

Zencefil Çayı

Güçlü bir antioksidan olan gingerol açısından zengin olan zencefil çayı, hücrelere zarar veren serbest radikallerin vücuttan atılmasını kolaylaştırarak bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekleyebilir.⁶

Zerdeçal Çayı

Zerdeçala kendine özgü parlak sarı rengi veren kurkumin, güçlü bir antioksidandır. İltihap önleyici özelliğe sahip olan kurkumin, bağışıklık sistemini desteklemesinin yanı sıra yoğun egzersize bağlı kas ağrılarının hafiflemesine osteoartrit ile romatoid artrit tedavisine katkıda bulunabilir.⁶

Yeşil Çay

Güçlü bir antioksidan olan epigallokateşin galat ile flavonoidler açısından zengin yeşil çay, antiviral özelliği sayesinde bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekleyebilir. Aynı zamanda enfeksiyonlarla mücadele eden c vitamini açısından da zengindir.⁶

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Meyveler Nelerdir?

Bağışıklığı güçlendiren besinler dendiğinde ilk akla gelenler taze sebzeler ve meyvelerdir. Mevsiminde meyve tüketerek bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekleyebilirsiniz. Bağışıklığı güçlendiren meyveler şunlardır:

Turunçgiller

C vitamini başta olmak üzere pek çok antioksidan çeşidi açısından zengin olan turunçgiller, serbest radikallerin hücrelere verdiği hasarın önlenmesine yardımcı olarak bağışıklık fonksiyonlarını destekleyebilir. Greyfurt, portakal, limon, mandalina gibi narenciye çeşitlerini diyetinize ekleyerek vücudun enfeksiyonlarla mücadeleye yeteneğini artırabilirsiniz.⁶

Papaya

Tropikal bir meyve olan papaya iltihap önleyici özelliğe sahip papain adlı bir enzim içerir. Aynı zamanda bağışıklık sistemini destekleyen c vitamini, potasyum, magnezyum ve folat açısından da zengindir.⁶

Kivi

Potasyum, K vitamini, C vitamini ve folat açısından zengin bir meyve olan kivi, bağışıklık sistemi hücrelerinin normal fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olabilir.⁶

Yaban Mersini

Güçlü bir antioksidan olan antosiyanin bileşeninden zengin yaban mersini, bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunarak enfeksiyonlara yakalanma riskinin azalmasını sağlayabilir. ⁷

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Sebzeler Nelerdir?

C vitamini, folat, magnezyum, potasyum ve antioksidan bileşenler açısından zengin olan sebzeler, serbest radikallerin hücre üzerindeki olumsuz etkilerini önleyerek bağışıklığın güçlenmesine destek olabilir. Aşağıdaki taze sebzeler ile bağışıklığı güçlendiren yemekler hazırlayabilir, vücut direncinin artmasına katkıda bulunabilirsiniz:

Brokoli

A, C ve E vitaminleri ile antioksidan bileşenler açısından zengin olan brokoli, bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekleyebilir. Buharda ya da mikrodalgada pişirerek sebzenin vitamin kaybını minimuma indirebilirsiniz.⁶

Sarımsak

Türk mutfağının en çok kullanılan lezzet verişici besinlerinden biri olan sarımsak allicin adı verilen bileşene sahiptir. Güçlü bir antioksidan olan allicin bağışıklık fonksiyonlarını desteklemesinin yanı sıra atar damar sertleşmesini yavaşlatabilir ve yüksek tansiyon tedavisine katkıda bulunabilir.⁶

Ispanak

Bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekleyen C vitamini, lif ve A vitamini açısından zengin olan ıspanak, enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltabilir.⁶

Kırmızı Biber

Yüksek oranda c vitamini içeren kırmızı biber aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan beta karotenden de zengindir. Bağışıklık fonksiyonlarının güçlenmesine yardımcı olarak vücudun hastalık yapıcı mikroorganizmalarla mücadelesini destekleyebilir.⁶

Tatlı Patates

Tatlı patatese kendini özgü rengini veren karotenden zengin tatlı patates, bağışıklık sistemini desteklemesinin yanı sıra cilt hücrelerinin sağlığını korumasına yardımcı olabilir.₇

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Kuruyemişler Nelerdir?

Yağda eriyen E vitamini açısından zengin olan kuruyemişler aynı zamanda bağışıklık sistemi fonksiyonlarında etkili lif için de iyi bir kaynaktır. Bağışıklığı güçlendiren besinler arasında yer alan kuruyemiş çeşitleri şunlardır:

Badem

E vitamini ve lif açısından zengin olan badem, vücudun günlük e vitamini ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur. Güçlü bir antioksidan olan e vitamini serbest radikallerin hücrelere verdiği hasarın önlenmesine katkıda bulunarak bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını destekleyebilir. Aynı zamanda E vitaminin vücutta kullanımına yardımcı olan sağlıklı yağlar da içerir. Günde yarım fincan badem içi tüketerek günlük e vitamini ihtiyacının karşılanmasını sağlayabilir ve vücut direncinin artmasına yardımcı olabilirsiniz.⁶

Ayçiçeği Tohumları

Bağışıklık fonksiyonlarını destekleyen fosfor, magnezyum, B6 ve E vitaminler açısından zengin olan ayçiçeği tohumları, aynı zamanda yüksek oranda lif içerir. Bağırsak sağlığının korunmasına katkıda bulunmasının yanı sıra içerisindeki antioksidan E vitamini sayesinde bağışıklık sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesi ve sürdürülmesinde önemli rol oynar. Ayrıca güçlü bir antioksidan olan selenyum açısından da zengin olan ay çiçeği tohumları, serbest radikal hasarına karşı vücut hücrelerini koruyarak bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarına katkıda bulunabilir. Ay çekirdeğinin yanı sıra E vitamini açısından zengin avokado ve yeşil yapraklı sebzeleri beslenme programına ekleyerek bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz.^{6 7}

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.