Yoğurt faydaları ile yüzyıllardır bilinen, kültürümüzün en eski besinlerinden bir tanesidir. Sütün yoğurt kültürü ile fermente edilmesi sonucu elde edilen bir süt ürünü olan yoğurt, probiyotik bakteriler içermesi sayesinde sindirim sistemi başta olmak üzere vücuda pek çok alanda fayda sağlar. Yüksek oranda protein ve kalsiyum içermesi nedeniyle aynı zamanda oldukça da besleyicidir. Yoğurdun faydaları için düzenli olarak tüketilmesi de önem arz eder. Sindirim sistemi ve yoğurt ilişkisi hakkında bilgi edinmek, yoğurdun sağlığa faydaları hakkında tüm detayları öğrenmek için yazımızın devamını inceleyebilirsiniz.
Yoğurdun Faydaları Nelerdir?
Yoğurdun sağlığa faydaları oldukça fazladır ve bu nedenle yoğurt, her bireyin tüketmesi önerilen temel besinler arasındadır. Yoğurdun faydaları arasında en yaygın bilinenleri ise şu şekilde sıralanabilir:
Kemik Sağlığını Korumaya Yardımcıdır
Kalsiyum ve protein açısından mükemmel bir kaynak olan yoğurt kemik sağlığının korunmasına, kemik yıkımının önlenerek yeni kemik dokusu yapımının artırılmasına önemli bir katkı sağlayabilir. Magnezyum, fosfor ve potasyum içerikleri de kemik sağlığının iyileştirilmesini destekler. Aynı zamanda düzenli yoğurt tüketimi, dejeneratif bir kemik hastalığı olan osteoporozu önlemeye yardımcı olarak kemik kırıklarının önlenmesine de yardımcı olur.1 2 3
Bağırsak Sağlığını İyileştirebilir
Yapılan araştırmalar düzenli olarak yoğurt tüketmenin bazı kişilerin bağırsaklarındaki bakteri çeşitliliğini artırdığını, bu sayede sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu fayda için tüketilen yoğurdun çeşidi de önemlidir ve yoğurdun canlı ve aktif kültürler içeren probiyotik yoğurt olduğundan emin olunmalıdır. Şeker ilave edilmiş yoğurtlar ise bağırsak sağlığına zarar vererek disbiyoz adlı bakteriyel dengesizlik durumuna katkıda bulunabilir. Bu nedenle şeker içermeyen yoğurtlar tercih edilmelidir.1
Enfeksiyonları Önlemeye Yardımcı Olur
Canlı kültürler içeren probiyotik yoğurtların düzenli olarak tüketiminin enfeksiyon riskini azaltabileceğini öne süren bazı çalışmalar mevcuttur. Özellikle candida adlı mayanın neden olduğu mantar enfeksiyonlarının önlenmesinde probiyotiklerin önemli katkılarının bulunduğu düşünülmektedir. Bu maya türünün yaygın olarak yol açtığı vajinal enfeksiyonların önlenmesinde de yoğurt tüketimi etkili olabilir. 12
Daha Uzun Süre Tok Kalmanızı Sağlayabilir
Proteinler, uzun süreli tokluk hissi sağladığından öğünler arasında tok kalmak için ana ve ara öğünlerde yeterli miktarda protein almak oldukça önemlidir. Protein açısından zengin bir besin olan yoğurt da bu sayede tok kalmanıza yardımcı olabilir ve kilo kontrolünü destekleyebilir. Yapılan bazı çalışmalar yoğurt tüketiminin daha düşük vücut yağ oranı, daha az kilo alımı ve daha düşük bel çevresi ölçümleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle yoğurt, ölçülü olmak kaydıyla kilo vermek veya formunu korumak isteyen kişiler tarafından güvenle tüketilebilecek besinlerden bir tanesidir.4
Mental Sağlığı İyileştirebilir
Yapılan bazı araştırmalar yoğurt tüketiminin mental sağlığı olumlu etkileyerek anksiyete, stres, depresyon gibi olumsuzlukların önüne geçilmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Yoğurdun bu etkisinden sorumlu mekanizmanın beyin ve bağırsak ilişkisi ile bağırsaklarda gerçekleşen serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin üretimi olduğu düşünülmektedir. 3
Saç ve Cilt Sağlığı İçin Faydalıdır
Yoğurdun hem besin olarak tüketimi hem de bölgesel olarak cilt üzerine uygulanması, saç ve cilt sağlığının geliştirilmesine katkıda bulunabilir. Bunun için yoğurt içeren saç ve cilt maskelerinden yararlanılabilir. Yoğurdun yüze faydaları arasında cilt elastikiyetini artırmaya, ince çizgi ve kırışıklıkları azaltmaya, akne ve diğer iltihaplı cilt hastalıklarını önlemeye katkı sağlaması yer alır. Yoğurdun saça faydaları arasında ise saç derisindeki ölü hücreleri gidermeye yardımcı olması, saç köklerinin büyümesini desteklemesi gibi etkilere yer verilebilir.5 6
Metabolizmayı Hızlandırabilir
Yüksek proteinli bir diyet uygulamak, günlük harcanan kalori miktarının artırılmasına katkıda bulunabilir. Bunun için her öğüne bir miktar protein eklenebilir. Yoğurt da oldukça iyi bir protein kaynağıdır. Metabolizmayı artırmak için yalnızca yoğurt tüketmek yeterli olmayacaktır. Ancak diğer proteinle desteklenen, lifli karbonhidratlar içeren dengeli bir diyete düzenli yoğurt tüketimini de dahil etmek metabolizmayı hızlandırmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir.3
Kas Gelişimini Destekler
Yoğurt tüm bireyler için olduğu gibi sporcular içinde çok iyi bir besin kaynağıdır. Antrenman sonrası atıştırmalık olarak yoğurt tüketmek, vücudun ihtiyacı olan protein miktarının karşılanmasına yardımcı olarak yeni kasların yapımını destekler. Aynı zamanda hasar almış kasların da iyileşmesine yardımcı olur. Özellikle direnç antrenmanlarından sonra yoğurt tüketmek, kas gücünde ve miktarında artışı beraberinde getirebilir.4
Tip 2 Diyabet Riskini Azaltabilir
Vücutta insülin duyarlılığının artırılmasına katkıda bulunan probiyotikler, tip 2 diyabete yakalanma riskini azaltabilir. Kan şekeri regülasyonunu sağlamaya yardımcı bir probiyotik kaynağı olan yoğurt, aynı zamanda mevcut insülin direnci olgularında sürecin yönetimini de de kolaylaştırabilir.3
Yoğurt Neden Bu Kadar Faydalı?
Probiyotik fermente sütlerin tüketiminin insan sağlığı üzerindeki olumlu etkileri uzun yıllardır bilinir. Pek çok bilimsel çalışma ile de bu etkiler doğrulanmıştır. L. bulgaricus ve S. thermophilus başta olmak üzere birçok dost bakteri tarafından fermente edilen yoğurt, probiyotik özelliği sayesinde vücutta mikrobiyotanın geliştirilmesine katkıda bulunur. Mikrobiyota ise sindirim ve bağışıklık sistemleri başta olmak üzere vücutta pek çok işlevin iyileştirilmesi ve geliştirilmesi için önemli rollere sahiptir. Probiyotik özelliğinin haricinde yoğurt, besin değeri oldukça yüksek olan bir üründür. Kalsiyum, fosfor, potasyum, A vitamini, B2 vitamini (riboflavin) ve B12 vitamininin iyi bir kaynağıdır. Ek olarak biyolojik önemi oldukça yüksek olan değerli proteinler ve temel yağ asitleri içerir. Bu nedenle sağlık açısından oldukça faydalıdır.2
Farklı Yoğurt Çeşitleri ve Özellikleri
Doğal yoğurdun faydaları oldukça fazla olsa da kişisel tercihlere, farklı kullanım amaçlarına veya üretim biçimlerine göre birbirinden ayrılan farklı yoğurt çeşitleri de mevcuttur. Bu yoğurt çeşitlerinden en yaygın olanları şu şekildedir:4 7
- Probiyotik yoğurt: Sağlık yararları bilimsel olarak kanıtlanmış olan probiyotik suşlardan oluşan canlı ve aktif bakteri kültürleri içeren yoğurtlardır. Özellikle sindirim sistemi ve bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkiler asıl olarak probiyotik yoğurdun faydaları arasındadır. Bu yoğurt türlerinde bulunan bakteri suşları aynı zamanda sindirim sisteminden geçerken de canlılığını koruyabilir.
- Süzme yoğurt: Normal yoğurda göre daha kalın ve kremsi bir kıvama sahip olan süzme yoğurt, normal yoğurdun süzülerek içerisindeki suyun bir kısmının uzaklaştırılması ile elde edilir. Daha yoğun konsantrasyonu sayesinde protein içeriği artan süzme yoğurt, uzaklaşan su ile birlikte kalsiyum ve suda çözünen vitaminlerin bir kısmını kaybetmiş olur.
- Süt içermeyen yoğurt türleri: Çeşitli sağlık sorunları veya alerjiler nedeniyle süt ürünlerini tüketemeyen veya vegan beslenme gibi bir beslenme modelinden kaynaklı olarak süt ürünlerini tüketmeyi tercih etmeyen kişiler için üretilen yoğurt alternatifleridir. Soya sütü, hindistan cevizi sütü gibi alternatif sütlerden elde edilebilir.
- Az yağlı ve yağsız yoğurt: Yağı kısmi olarak veya tamamen uzaklaştırılmış olan yoğurtlardır. Az yağlı yoğurtlar genellikle %2 civarında, yağsız yoğurtlar ise %0 veya %0,1 gibi çok düşük oranda yağ içerir.
- Meyveli yoğurt: Çeşitli meyveler veya meyve aromaları içeren, çoğu zaman içeriğinde rafine şekere de yer verilen ambalajlı yoğurt türleridir. Hem klasik yoğurt türleri hem de probiyotik yoğurtların farklı içeriklere sahip meyveli formlarını piyasada bulmak mümkündür.
Yoğurt Seçerken Nelere Dikkat Edilmeli?
Sağlık için yoğurt tüketimine özen gösterirken merak edilen konulardan bir tanesi de yoğurt seçerken nelere dikkat edilmesi gerektiğidir. Öncelikli olarak dikkat edilmesi gereken konulardan bir tanesi yoğurdun yağ oranıdır. Kilo vermek isteyen veya sağlık açısından doymuş yağ alımını azaltması gereken kişiler için az yağlı veya yağsız yoğurtlar daha uygun olabilir. Ancak sağlıklı bireyler için normal yoğurtların tüketiminde bir sakınca yoktur. İnek, koyun ve manda yoğurdun faydaları birbiriyle oldukça benzerdir. Fakat koyun yoğurdu ve manda yoğurdunun yağ oranı bir miktar daha fazladır. Bunlar arasından kişisel tercihlere uygun olanı seçilebilir. Yoğurdun mayalanma sıcaklığı veya ana kültürün bakteri dağılımı gibi faktörlere göre yoğurt ekşi veya tatlı tatta olabilir. Bu nedenle ekşi yoğurdun faydaları daha fazladır demek mümkün değildir. Tüketicilerin kafasını karıştıran diğer bir konu da meyveli, aromalı ve şekerli yoğurtlar ile sade yoğurtlar arasında nasıl bir seçim yapılması gerektiğidir. Meyveli yoğurdun faydaları normal yoğurtla hemen hemen aynı olsa da bu yoğurtlar hazır ve ambalajlı olarak satın alındığında rafine şeker, yapay tatlandırıcı, aroma ve katkı maddeleri içerebilir. Bu nedenle meyveli yoğurt tercih edilecekse bunun evde taze meyveler ile doğal olarak hazırlanması önerilebilir.8
Tatlandırılmış bir yoğurt arayışında olan kişiler için ballı yoğurdun faydaları, hazır meyveli yoğurtlardan çok daha fazladır. Aynı zamanda yoğurdu tek başına tüketmek istemeyen veya farklı faydalı besinlerle bir araya getirerek yararını artırmak isteyen kişiler için farklı karışımlar da yapılabilir. Pul biberli yoğurdun faydaları, dereotlu yoğurdun faydaları gibi konularda araştırma yapan kişilerin yoğurtlarını bu şekilde tercih etmelerinde herhangi bir sakınca yoktur. Aksine sağlıklı besinler ile bir arada tüketim, belirli ölçüler dahilinde yoğurdun faydalarını bir üst düzeye de taşıyabilir. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek isteyen kişiler için sarımsaklı yoğurdun faydaları, zerdeçallı yoğurdun faydaları, zencefilli yoğurdun faydaları ve tarçınlı yoğurdun faydaları da oldukça fazladır. 9 10 11
Yoğurt Nasıl Tüketilmeli?
Yoğurt tüketiminin en sağlıklı ve en güvenli yolu yoğurdu evde doğal olarak mayalamaktır. Ev yoğurdun faydaları arasında en önemlisi katkısız ve doğal olduğundan emin olmaktır. Bu nedenle güvendiğiniz bir üreticiden aldığınız süt ile evde yoğurdunuzu mayalayabilirsiniz. Yoğurt, ara öğünler için oldukça uygun bir besindir. Bu nedenle gün içerisinde az az ve sık sık beslenmeye dikkat ederken ara öğünlerinizde yoğurt tüketmeyi düşünebilirsiniz. Eğer çalışıyorsanız, iş yerinizde de atıştırmalık ihtiyacı duyduğunuz zaman yoğurdu tercih edebilirsiniz. Evde yoğurt tüketirken yoğurdu tek başına, meyve ve sebze karışımlarının içerisinde mezelerin içerisinde ve çorbalar, ana yemeklerin içerisine ekleyerek kullanabilirsiniz.12
Yoğurdun Besin Değeri Nedir?
Düzenli yoğurt tüketiminin önerilmesinin en büyük nedenlerinden bir tanesi besin değerinin oldukça yüksek olmasıdır. 100 gram sade ve tam yağlı yoğurdun besin değeri şu şekildedir: 13
- 61 kcal enerji
- 3,5 g protein
- 4,7 g karbonhidrat
- 3,3 g yağ
- %88 su
- 121 mg kalsiyum
- 0,142 mg riboflavin
- 0,37 mcg B12 vitamini
- 155 mg potasyum
- 9 IU A vitamini
Yukarıdaki pek çok sağlık yararından faydalanmak için siz de beslenme planınıza yoğurdu dahil edebilir, düzenli olarak tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Ayrıca sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen gösterirken “Sağlıklı Beslenme Listesi”, “Sağlıklı Beslenme Nedir?” ve “Probiyotik Faydaları” gibi başlıklarımızı da inceleyebilir ve konuya ilişkin bilgi dağarcığınızı genişletebilirsiniz.
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
