Prebiyotik Besinler Nelerdir? Prebiyotik İçeren Gıdalar

Prebiyotik besinler, insan vücudundaki probiyotik bakterilerin (genellikle bağırsaklarda bulunan yararlı bakteriler) beslenmesine yardımcı olan özel lifli bileşenlerdir. Prebiyotik besinler, bağırsaktaki probiyotik bakterilerin çoğalmasını ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasının oluşmasını destekleyebilir. Bağırsak sağlığını desteklemenin yanı sıra prebiyotik besinler, bağışıklık sistemi fonksiyonunu artırabilir, sindirim sistemini düzenleyebilir ve bazı metabolik sağlık yararlarına da katkıda bulunabilir.¹

“Prebiyotik Besinler Nelerdir? Prebiyotik İçeren Gıdalar” adlı bu yazımızı inceleyerek “Prebiyotik ne işe yarar?” sorunuza yanıt bulabilir, prebiyotik besin türlerini, prebiyotik besinlerin faydalarını ve doğal prebiyotik kaynaklarını öğrenebilirsiniz.

Prebiyotik Besinler Nelerdir?

Prebiyotik içeren besinler, bağırsaktaki faydalı bakteriler tarafından fermente edilebilen lif türleri bakımından zengindir.

Prebiyotik besinleri tüketmeden önce kullanılan pişirme yöntemleri, besinin ne kadar prebiyotik içerdiğini de belirleyebilir. Örneğin, patatesleri pişirmek, dirençli nişasta içeriğini arttırabilir. Prebiyotik besinlerin en yaygın olarak bilinen üç türü; Dirençli nişasta, inülin ve pektindir.²

Dirençli Nişasta

Dirençli nişasta, sindirim sisteminden geçmeden önce bağırsakta fermente olan bir lif türüdür. Dirençli nişasta içeren prebiyotik besinler şunlardır:

• Haşlanmış ve soğutulmuş patates

• Olgunlaşmamış (yeşil) muz

• Yulaf

• Arpa

• Pirinç

• Fasulye

• Kurubaklagiller²

İnülin

İnülin; yaygın olarak ve çoğu bitki türünde bulunan bir lif türüdür. (3) Aşırı yemeyi önleyerek daha uzun süre tok hissedilmesinde yardımcı olabilir. Ayrıca bağırsakta yararlı bakterileri arttırarak, kabızlığın önüne geçebilir. Sakız, tablet, kapsül ve saşe formunda bulunabilir. Doğal yoldan inülin içeren prebiyotik besinler ise şunlardır:²

• Kuşkonmaz

• Karahindiba yeşilleri

• Enginar

• Soğan ve sarımsak

• Pırasa

• Kereviz

• Karabuğday ve tam buğday⁴

Pektin

Pektin, meyvelerde ve sebzelerde bol miktarda bulunan bir lif türüdür. Pektin içeriği yüksek besinleri beslenmenize dahil ederek, sindirim sisteminizi destekleyebilir, genel sağlığınızı iyileştirebilir ve çeşitli hastalıkların riskini azaltabilirsiniz. Yüksek miktarda pektin içeren prebiyotik besinler şu şekildedir:

• Elma

• Armut

• Turunçgiller

• Kayısı

• Şeftali

• Ahududu²

Lignin

Lignin, bağırsaktaki faydalı bakteriler tarafından fermente edilebilir. Bu sebeple prebiyotik olarak kabul edilir. Lignin açısından zengin prebiyotik içeren besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:

• Fasulye

• Nohut

• Mercimek

• Üzüm

• Erik

• Yer elması

• Pancar⁵

Fruktooligosakkaritler (FOS) ve İzomaltooligosakkaritler (IMO)

Fruktooligosakkaritler (FOS); insan sindirim sisteminde sindirilemeyen, kısa zincirli, dallı yapılı karbonhidratlardır. Prebiyotik içeren besinlerin yapısında yer alan bu karbonhidratlar, insan vücudunda bulunan bazı bakteriler tarafından fermente edilebilir ve bu da bağırsak için faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri üretimine yol açabilir.

İzomaltooligosakkaritler (IMO) ise inülin benzeri bir prebiyotik lif türüdür. Bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından fermente edilebilen IMO'lar genellikle mısır nişastasından üretilebilir. Mısır nişastası, belirli enzimlerle işlenerek IMO'lara dönüştürülebilir.

FOS ve IMO içeren bazı prebiyotik besinler şunlardır:

• İncir

• Makarna

• Yoğurt

• Muz

• Çilek

• Bulgur

• Kinoa³

Prebiyotik Besinler: Sindirim Sisteminin Dostu

Prebiyotik içeren besinler, sindirim sisteminde sindirilmeyen ve bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterilerin besin kaynağı olan karbonhidratları içermektedir. Bu bakteriler, prebiyotiklerin fermente edilmesi sonucunda üretilen kısa zincirli yağ asitleri sayesinde bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabilirler. Prebiyotik besinlerin sindirim sistemine olan faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Prebiyotik içeren besinler, bağırsaklarda bulunan yararlı bakterilerin büyümesini destekler ve zararlı bakterilerin sayısını azaltır. Bu da bağırsak florasının dengelenmesine ve sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına destek olabilir.

• Prebiyotik içeren besinler, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığı önleyebilir ve ishali hafifletebilir.

• Prebiyotik içeren besinler, bağırsaklardan besinlerin emilimini artırarak sindirim sisteminin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir.

• Prebiyotik içeren besinler, bağışıklık sistemine katkıda bulunarak enfeksiyonlarla mücadeleye etmeye yardımcı olabilir.⁶

Prebiyotik Besinler Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

Prebiyotik içeren yiyeceklerin iyi geldiği hastalıklar arasında şunlar yer alabilir:

• Crohn hastalığı

• Ülseratif kolit

• Bağışıklık sistemi hastalıkları

• Kalp rahatsızlıkları^7,8,9

Prebiyotik İçeren Besinleri Tüketmenin Faydaları Nelerdir?

Prebiyotik içeren gıdalar, yararlı bağırsak bakterilerini beslemenin yanı sıra şunları da sağlayabilir:

• Prebiyotik içeren besinler, kalsiyumun emilimine yardımcı olabilir. Dolayısıyla kemik sağlığına katkıda bulunabilir.

• Prebiyotik besinler, yiyeceklerin glisemik indeksini değiştirerek kan şekerindeki ani artışları önleyebilir.

• Prebiyotik içeren besinler, yiyecekleri daha hızlı fermente ederek, sindirim sisteminde daha az zaman geçirmelerini sağlayabilir. Bu da kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

• Prebiyotik besinler, bağırsakların sağlıklı bir şekilde çalışması için bağırsakları kaplayan hücreleri sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.

• Prebiyotik içeren besinler, tansiyonun düşürülmesinde etkili olabilir.⁶

Prebiyotik İçeren İçecekler Nelerdir?

Prebiyotik içeren içeceklerin arasında şunlar yer almaktadır:

• Süt ürünleri: Kefir, ayran, muzlu süt

• Meyve suları: Elma suyu, üzüm suyu, portakal suyu

• Sebze suları: Domates suyu, havuç suyu, pancar suyu¹⁰

Prebiyotik Kaynakları Ne Zaman ve Nasıl Kullanılmalı?

Prebiyotik besinler, sağlıklı vitamin ve mineralleri de içeriğinde bulundurmasından dolayı öncelikli olarak doğal prebiyotik kaynağı olabilir. Prebiyotik içeren besinlerde, prebiyotiklerin yanı sıra diğer faydalı besin öğeleri de bulunur. Prebiyotik içeren besinlerin bir anda ve aşırı tüketilmesi, şişkinlik ve gaz gibi yan etkilere sebep olabilir. Bu nedenle prebiyotik içeren besinleri tüketmeye, bağırsaklarınızın alışması için küçük miktarlarla başlamanız önerilebilir.

Prebiyotik içeren besinlerden ayrı olarak dışarıdan alınan prebiyotik takviyeleri genellikle kapsül, tablet, toz formda bulunabilir ve bu şekilde kullanılabilir.

Kapsül ve tabletler: Kapsül ve tabletler, prebiyotiklerin bilinen en yaygın formlarıdır. Bu formlar, kullanım kolaylığı ve taşınabilirlik açısından avantaj sağlayabilir.

Tozlar: Tozlar, prebiyotiklerin daha konsantre bir formudur. Bu formlar, daha fazla miktarda prebiyotik almak isteyen kişiler için olabilir.

Diğer formlar: Prebiyotik takviyeleri, ayrıca sıvı, çiğnenebilir tablet ve çikolata kaplı tablet formlarında da bulunabilir.⁶

Prebiyotik Açısından En Zengin Meyveler ve Sebzeler

Prebiyotik Meyveler:

• Elma

• Muz

• Armut

• Yaban mersini

• Ahududu

Prebiyotik Sebzeler:

• Soğan

• Sarımsak

• Lahana

• Brokoli

• Kuşkonmaz⁶

Prebiyotik ve Probiyotik Arasındaki Fark Nedir?

Probiyotik, bağırsaklarda bulunan faydalı mikroorganizmalara denir. Prebiyotik ise bu mikroorganizmaları besleyen, sindirilemeyen besin bileşikleridir.¹¹

• Probiyotikler canlı bakterilerdir, prebiyotikler ise sindirilemeyen liflerdir.

• Probiyotikler, bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterilerdir. Prebiyotikler ise bu bakterilerin büyümesini ve aktivitesini artırmaya yardımcı olabilir.

• Probiyotikler, takviyeler veya fermente gıdalarda bulunabilir. Prebiyotikler ise bazı meyve, sebze ve baklagillerde bulunur.

Probiyotik ve prebiyotiklerin birlikte alınması, sindirim sağlığı için en etkili yol olabilir. Kabızlık için probiyotik kullanımı önemli olabilmektedir. Probiyotik bakterilere birçok örnek verilebilir. Lactobacillus plantarum faydaları çok olan ve en çok bilinen, probiyotik bakteri türüdür. Probiyotikler, prebiyotiklerin sindirim sistemine ulaşmasına ve faydalı bakterilerin büyümesine yardımcı olabilir. Prebiyotikler ise probiyotiklerin beslenmesini sağlayabilir. Bu sebeple probiyotik ve prebiyotik takviyelerinin birlikte kullanılması önerilebilir.¹¹

Kimler Prebiyotik Kullanmamalıdır?

Prebiyotikler genellikle güvenlidir ancak bazı durumlarda yan etkilere neden olabilir. Prebiyotik takviyeleri almadan önce, aşağıdaki durumlardan herhangi birine sahipseniz doktorunuza danışmanız önemli olabilir:

• İrritabl bağırsak sendromu (IBS) veya diğer sindirim sorunları: Prebiyotikler, IBS semptomlarını kötüleştirebilir.

• Şeker hastalığı: Prebiyotikler, kan şekeri seviyelerini düşürebilir.

• Bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar: Prebiyotikler, bu ilaçların etkilerini azaltabilir.

• Gıda alerjileri veya hassasiyetleri: Prebiyotik takviyeleri, alerji veya hassasiyete neden olabilecek bileşenler içerebilir.

Aynı zamanda;

• Bebekler ve küçük çocuklar 

• Hamile ve emziren kadınlar

• Kronik bir rahatsızlığa sahip olan bireyler 

• için güvenli olup olmadığı konusunda uzmana danışılması yararlı olabilir.¹¹

Prebiyotiklerin Yan Etkileri Var mıdır?

Prebiyotik takviyeleri uzmanlar tarafından genellikle güvenli olarak kabul edilir. Ancak bazı kişilerde yan etkileri görülebilir. Bu yan etkiler genellikle geçicidir ve zamanla azalabilir. Prebiyotiklerin yan etkileri şu şekilde görülebilir:

• Gaz, şişkinlik ve ishal: Prebiyotikler, bağırsaklarda yaşayan bakterilerin sayısını artırarak, gaz, şişkinlik ve ishale neden olabilir. Bu yan etkiler genellikle geçici olup zamanla ortadan kalkabilir.

• Alerjik reaksiyonlar: Prebiyotik takviyeleri, alerji veya hassasiyete neden olabilecek bileşenler içerebilir.

• Diğer yan etkiler: Prebiyotik takviyeleri, nadiren de olsa diğer yan etkilere neden olabilir. Bu yan etkiler arasında baş ağrısı, kusma ve mide bulantısı yer alabilir.¹²

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.