Düzenli Egzersiz & Spor Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın en temel koşulu, kuşkusuz sağlıklı beslenmektir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programını takip etmek, vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi için gerekli enerjiyi sağlar. Ancak tek başına sağlıklı beslenme, fit bir vücut için yeterli değildir. Şekilli ve formda bir vücut için beslenme programı düzenli spor ile desteklenmelidir. Peki, düzenli egzersiz nedir ve düzenli spor nasıl yapılır? Düzenli egzersiz hakkında merak ettiğiniz bilgiler için okumaya devam edin.

Düzenli Egzersiz ve Spor Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Kasların çalışmasını sağlayan ve vücudun kalori yakmasını gerektiren herhangi bir hareket çeşidine egzersiz denir. Yüzme, koşu, basketbol, futbol, yürüyüş, dans, ağırlık kaldırma gibi yüzlerce egzersiz çeşidi bulunur. Egzersizin sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratabilmesi için günlük rutine dahil edilmesi ve belirli aralıklarla tekrarlanması önemlidir. Düzenli egzersizin faydaları şunlardır:

Daha Mutlu Hissetmenizi Sağlayabilir

Düzenli egzersiz yapmak, mutluluk hormonu olarak da bilinen endorfin hormonu sentezini artırabilir. Egzersizin şiddeti ya da çeşidi ne olursa olsun antrenman sonrası depresif duygularda önemli ölçüde azalma gözlenebilir.

Kilo Vermeye ve Formun Korunmasına Yardımcı Olabilir

Vücut besinlerle aldığı enerjiyi yiyeceklerin sindirimi, organların çalışması ve fiziksel aktivite için kullanır. Kilo vermek için diyet uyguladığınızda günlük kalori alımının azalması metabolizma hızını düşürür. Düzenli spor yapmak, vücudun kalori harcamasını ve buna bağlı olarak metabolizma hızını artırır; kilo vermeye ve formun korunmasına yardımcı olabilir.

Kas ve Kemik Sağlığının Korunmasını Destekleyebilir

Düzenli spor yapmak, özellikle antrenmanlara direnç egzersizleri eklemek yeterli protein alımı ile desteklendiğinde kas sentezini artırabilir. Egzersiz, kasların yapı taşı olan amino asitlerin emilmesini sağlayan hormonların salgılanmasına yardımcı olur. Böylece yaş ile birlikte kas kaybının önlenmesini destekleyebilir. Aynı zamanda düzenli egzersiz, yeni kemik hücrelerin sentezlenmesini sağlayan hormonları uyarır ve kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur.

Enerji Seviyesini Artırabilir

Düzenli egzersiz, akciğer kapasitesini artırarak vücuda giren oksijen miktarını artırır ve kardiyovasküler sistemin güçlenmesini sağlayabilir. Oksijen, kasların en önemli enerji kaynağıdır. Düzenli spor yaptığınızda hücrelerin oksijen ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olarak enerji seviyesini artırabilirsiniz.

Kronik Hastalıklara Yakalanma Riskini Azaltabilir

Hareketsiz bir yaşam tarzı tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve yüksek kolesterol gibi kronik hastalıkların en önemli nedenidir. Düzenli egzersiz yaptığınızda insülin hormonunun fonksiyonlarının düzenlenmesine katkıda bulunabilir ve tip 2 diyabet riskinin azalmasına yardımcı olabilirsiniz. Kardiyovasküler sistemin güçlenmesini destekleyerek kan basıncı ve kolesterol seviyelerinin düşmesini sağlayabilirsiniz.

Cilt Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir

Vücuttaki metabolik olaylar ve çevresel faktörler, serbest radikal denilen ve hücrelere hasar veren bileşenler meydana getirebilir. Bu bileşenler, cilt hücrelerine de zarar vererek cildin solgun ve cansız görünmesine, yüzde kırışıklıklar oluşmasına neden olabilir. Antioksidanlar, serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılmasında önemli rol oynar. Düzenli spor yapmak vücudun doğal antioksidan üretimini destekler. Aynı zamanda kan akışını uyararak cilt hücrelerine daha çok oksijen taşınmasına yardımcı olarak yaşlanma görünümünde gecikmeler sağlayabilir.

Beyin Fonksiyonlarının Düzenlenmesine Yardım Edebilir

Düzenli egzersiz, kalp atım hızını artırarak beyne giden kan ve oksijen akışını destekler. Beyin hücrelerinin sentezine yardımcı olan hormonların üretiminde de önemli rol oynar. Yaş ile birlikte gelişen beyin yapısı ve işlevindeki bozulmaların önlenmesi, düzenli spor yapmanın faydaları arasındadır.

Uykuya Dalmayı Kolaylaştırabilir ve Uyku Kalitesini Artırabilir

Egzersiz sırasında kasların yorulması ve enerji kaybı, uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Aynı zamanda antrenman sırasında vücut sıcaklığındaki artış, uyku sürecinde vücut sıcaklığının düşmesine yardımcı olarak uyku kalitesini artırabilir.

Vücut Ağrılarını Azaltabilir

Yapılan çalışmalar, düzenli egzersiz yapmanın kronik bel ağrısı, fibromiyalji ve kronik yumuşak doku ağrıları gibi ağrıların kontrolüne yardımcı olduğunu gösterir. Aynı zamanda kas ve kemiklerin güçlenmesini destekleyerek ağrı toleransını artırabilir.⁽¹⁾

Neden Düzenli Spor ve Egzersiz Yapmalıyız?

Düzenli spor ve egzersiz yaparak genel sağlık durumunuz üzerinde aşağıdaki faydaları sağlayabilirsiniz:

• Kalp krizi riskiniz azalabilir.

• Kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.

• Kan kolesterol seviyelerini dengede tutabilirsiniz

• Tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltabilirsiniz

• Kan basıncının düşmesini sağlayarak yüksek tansiyon riskini azaltabilirsiniz

• Daha güçlü kemik, kas ve eklemlere sahip olabilir, osteoporoz gelişme riskini azaltabilirsiniz.

• Kendinizi daha enerjik, daha mutlu hissedebilirsiniz; stres hormonlarının seviyesinde azalma yaşayarak günlük endişelerden uzaklaşabilirsiniz.

• Uykuya dalma süresini kısaltabilir ve uyku kalitesini artırabilirsiniz.

• Diğer insanlarla birlikte egzersiz yaparak sosyal çevrenizi genişletebilirsiniz.⁽²⁾

Kimler Düzenli Spor ve Egzersiz Yapmalıdır?

Tüm dünyada kronik hastalıkların ve depresyon, anksiyete, stres gibi psikolojik durumların temelinde yatan sorun fiziksel aktivite eksikliğidir. Boş zamanlarının büyük bir kısmını televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi elektronik cihazlarda geçirmek ve sosyal medyayı takip etmek, son yıllarda hareketsiz hayatın en önemli nedenidir. Günlük rutine eklenen fiziksel aktivite ve spor, hem daha kaliteli bir yaşama sahip olmanızı hem de genel sağlık durumunuzu korumanıza yardımcı olabilir. 7’den 70’e hemen herkes, genel sağlık durumu ve yaşına uygun sportif faaliyetleri günlük hayatına dahil edebilir ve sporu bir yaşam tarzı haline getirebilir. Herhangi bir kronik hastalığa ya da özel bir duruma sahip olan kişiler, düzenli bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktora danışmalıdır. Özellikle aşağıdaki kişiler düzenli spor ve egzersiz programı takip edebilir:

• Formunu korumak isteyen, kilo fazlası olanlar

• Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser gibi kronik hastalıklara sahip olanlar

• Stres altındakiler

• Depresyon ve anksiyete problemi yaşayanlar

• Fit ve kaslı bir vücuda sahip olmak isteyenler

• Çocuklar

• Yaşlılar

• Hamile ve emzirme dönemindeki kadınlar

• Adölesan dönemindeki gençler.⁽¹⁾⁽²⁾

Günlük Ne Kadar Süre Egzersiz ve Spor Yapılmalıdır?

Günlük aktivite programı kişiye özel olmalıdır. Egzersizin yoğunluğu ve sıklığı; yaşa, cinsiyete ve kişinin kas gücüne bağlı olarak değişir. Ancak yetişkin bir bireyin genel sağlık durumunu koruması için haftada beş gün, en az 30 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapması önerilir. Peki, düzenli egzersiz nasıl yapılır? Aşağıdaki egzersiz çeşitleri ile haftada en az 150 dakika olacak şekilde bir antrenman programı hazırlayabilirsiniz:

• 30 dakikada 3 kilometre yürümek

• 30 dakikada 8 kilometre bisiklet sürmek

• 20 dakika yüzmek

• 15 dakika merdiven çıkmak

• 15 dakikada 2.5 kilometre koşmak

• 30 dakika aerobik yapmak

• 45 dakika voleybol oynamak

• 20 dakika basketbol oynamak

• 15 dakika ip atlamak

• 30 dakika dans etmek

Düzenli spor yapmayı günlük yaşama dahil etmek başlangıçta zor olabilir. Peki, spor salonunda ya da evde düzenli spor nasıl yapılır? Egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirmek istiyorsanız aşağıdaki ipuçlarından faydalanabilirsiniz:

• Bir egzersiz arkadaşı edinebilirsiniz. Birlikte spor salonuna yazılabilir ya da haftanın belirli günleri yürüyüş, koşu, yüzme gibi aktiviteleri beraber yapabilirsiniz. Spor arkadaşı edinmeniz, sorumluluk sahibi olmanızı sağlayabilir ve daha kararlı olmanızı destekleyerek sporu bırakma olasılığını azaltabilir.

• Antrenman programını günlük hayatınızın bir rutini ve kalıcı bir alışkanlık haline getirmek için ilk birkaç hafta zor olsa da spor programına sadık kalmalısınız. Çok önemli bir neden olmadıkça antrenmanı ertelememelisiniz.

• Antrenman programını planlamak, motivasyonunuzu artırabilir. Hangi hareketleri kaç tekrar yapacağınız, ne kadar süre yürüyeceğiniz ya da yüzmeye hangi gün gideceğinizi planlamak, sizi spor yapmaya teşvik edebilir.

• Kendinize bir hedef belirleyebilirsiniz. Bir başka deyişle sizi spor yapmaya iten kilo vermek, formu korumak ya da sağlıklı bir vücuda sahip olmak gibi bir neden bulabilirsiniz.⁽²⁾

Düzenli fiziksel aktiviteden üst düzey verim elde edebilmek için sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmeniz de önemlidir. Sağlıklı beslenme ile ilgili detaylı bilgiler için “Sağlıklı beslenme nasıl olur?” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.