Sindirim sistemi, vücudun kullanması için yiyecekleri besin maddelerine ayırır ve enerjiye dönüştürür.1 Vücut, besinleri enerji, büyüme ve hücresel onarım gibi farklı süreçler için kullanır.4 Besin maddelerinin emilmesinden ve atıkların ortadan kaldırılmasından sorumlu olan sindirim sistemi bu yönüyle kişinin genel sağlığı ile de direkt olarak bağlantılıdır.2 Yiyeceklerin ağza girmesiyle başlayan sindirim sürecini, etkileyen önemli etkenlerden biri gıdaların kendisidir.1 Sözgelimi sağlıklı bir bireyin lif ve probiyotikler açısından fakir bir diyet uygulaması, sindirim sorunları yaşamasına yol açabilir.2 Sindirim sistemi düzenleyici besinler mide ve bağırsaklarda besinlerin parçalanmasına yardımcı olur.1 Sağlıksız Bağırsak Belirtileri meydana gelmeden sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak bu nedenle önemlidir. Peki sindirim sistemi düzenleyici gıdalar nelerdir?
Sindirim Sistemi Düzenleyici Yiyecekler Nelerdir?
Yiyecekler ağza girdiği andan itibaren sindirim sistemi yoğun bir şekilde çalışır. Yenen yiyecekler, parçalanmak ve ihtiyaç duyulan vitaminleri, mineralleri, kalorileri, yağları, karbonhidratları ve proteinleri açığa çıkarmak için birçok süreçten geçer. Daha sonra verimli bir şekilde atıklar dışarı atılır.4 Bağırsaklara iyi gelen yiyecekler olarak da tanımlanabilen sindirim düzenleyici besinler, kişinin kramp, şişkinlik, gaz, kabızlık, ishal, mide ekşimesi ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomları gibi sorunlardan kaçınmasını sağlayabilir.3 Bunu yapmanın en iyi yolu ise mikrobiyomda farklı bakterileri besleyen; farklı renkteki meyve ve sebzelerden oluşan çeşitli kaynaklardan, yeterli miktarda lif içeren çok yönlü bir beslenmeye sahip olmaktır. Genel sağlığın yanı sıra sindirime de faydalı olan antienflamatuar bir diyetin uygulanması da önerilebilir.4 Bu nedenle diyetin, sindirim sistemi düzenleyici yiyecekler içermesi önemlidir. Bunlardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:
Yoğurt
Genellikle laktik asit bakterileri tarafından fermente edilen sütten elde edilen yoğurt, önemli bir sindirim sistemi düzenleyici probiyotik kaynağıdır. Probiyotikler; sindirim sisteminde yaşayan, sindirimi iyileştirmeye yardımcı olan ve bağırsakların sağlıklı kalmasını destekleyen iyi bakteriler olarak açıklanabilir. Probiyotikler bağırsaklarda doğal olarak bulunsa da yoğurt gibi bağırsak florası düzenleyici besinler tüketmek, sindirimi kolaylaştırır. Şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi bazı sindirim sorunlarının ortadan kaldırılmasına destek olabilir.2 Bağırsak düzenleyici besinler arasında yer alan yoğurtların aktif maya içerdiğinden emin olunması önemlidir.
Lahana Turşusu
Sindirim sistemi düzenleyici besinler arasında yer alan lahana turşusu, diğer fermente gıdalar gibi sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olan iyi bakteriler içerir. İçeriğinde bulunan prebiyotik lifler ise bağırsaklarda yaşayan dost mikroorganizmaların beslenmesine katkı sağlar. Bu nedenle sindirim sisteminin düzenlenmesi için lahana turşusu iyi bir seçim olabilir.4
Elma
Pektin, çözünür bir lif türü olarak açıklanabilir ve elma, petkin açısından zengindir. Petkin, ince bağırsaktan geçerek kolona ulaşır. Buradada iyi bakteriler tarafından parçalanır. Böylece dışkı hacmini artırır. Tüm bu süreç nedeniyle elma tüketmek; kabızlık ve ishali gidermek için yaygın olarak tüketilir. Sindirim sistemi düzenleyici besinler arasında yer alan elma sindirim sistemindeki hareketliliğin artmasına katkı sağlar ve aynı zamanda kolonda oluşabilen iltihaplanma riskini de azaltabilir.2 5 6
Chia Tohumu
Bağırsak düzenleyici besinler arasında yer alan chia tohumu, oldukça iyi lif kaynağıdır. Tüketildiğinde, mide astarında jelatine benzer bir yapı oluşmasını sağlar. Bağırsaklarda yer alan iyi bakterilerin gelişimini destekler ve dolayısıyla sağlıklı sindirime katkıda bulunarak, prebiyotikler gibi çalışır. Probiyotiklerin büyümesinin teşvik edilmesi, kişinin sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Lif içeri ile bağırsak düzenliliğini sağlar ve kolay dışkılamayı teşvik eder.2 7
Sindirim Sistemi Düzenleyici İçecekler Nelerdir?
Bağırsak düzenleyici besinler kadar sindirim sistemi düzenleyici içecekler tüketmek de önemlidir. Özellikle su, sindirim sürecinde meydana gelen atıkların geçişini teşvik ederek dışkının yumuşamasına yardımı olur. Gıdalar yoluyla alınan lif, bir sünger gibi davranarak suyu emer ancak lif, vücutta sıvı olmadan faydalı görevini yerine getiremez ve sonuçta kabızlık gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Bağırsak düzenleyici besinler tüketilirken yeterli sıvı alındığından emin olunmalı ve bunun için her öğünde en az bir bardak su tüketilmelidir.3 Suyun yanı sıra bazı içecekler de sindirim sisteminin düzenlemesine yardımcı olabilir. Bunlardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:
Kefir
Süte, kefir mayası olarak da bilinen tanelerin eklenmesi ile meydana getirilen kefir, temelde bir süt ürünüdür. Tahıllardan elde edilen bu tanelerin süte eklenmesi ile maya ve bakteriler faaliyete geçer ve sonuç olarak kefir meydana gelir. Sindirim sistemi düzenleyici etkisiyle ön plana çıkan kefir, yoğurttaki probiyotikler gibi laktoz sindirimine yardımcı olarak; şişkinlik, gaz ve kramp gibi bazı sindirim sorunlarının meydana gelmesini önleyebilir. Yapılan pek çok araştırmada da kefirin sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olan bağırsaklardaki iyi bakterilerin artmasına ve zararlı bakterilerin azalmasına destek sağladığı bildirilir. Tüm bunlara ek olarak kefir tüketimi, bağırsak iltihabının azalması ile ilişkilidir. Bu da sindirim sürecinin hızlanmasına katkı sağlar.2 8 9
Kombu Çayı
Kombuça olarak da bilinen kombu çayı, Kombucha adı verilen çay mantarının yanı sıra bazı bakterilerin çaya eklenmesi ile elde edilir. Siyah ve yeşil çaya eklenen maya, bakteri ve şeker gibi bileşenlerin bir hafta ya da daha uzun süre fermente edilmesi sırasında sindirim sistemi düzenleyici pek çok probiyotik bakteri üretilir. Bol miktardaki probiyotik içeriği sayesinde kombu çayı, sindirimi düzenlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye destek olabilir. Önemli bir sindirim sistemi düzenleyici çay olarak da bilinen kombuça, mide ülserinin tedavisine de destek olabilir.2 10
Zencefil Çayı
Bağırsak düzenleyici besinler arasında yer alan zencefilden elde edilen çay, midenin hızla boşaltılmasını destekleyerek, mide içeriğinin ince bağırsaklara daha hızlı geçmesine yardımcı olur. Mide yanması, mide bulantısı ve bazı diğer mide rahatsızlıklarının oluşma riskini azaltabilir. Sindirim sistemi yavaş çalışanlar tarafından sıklıkla tüketilen zencefil çayı, içeriğindeki sıvı miktarı ile de sindirime destek olur.2 11 12
Sindirim Sistemi Düzenleyici Diğer Besinler Nelerdir?
Sindirim sisteminin düzenlenmesi ve sağlığının teşvik edilmesi için yağ tüketiminin azaltılması önerilebilir. Cips, hamburger ve kızarmış yiyecekler gibi yağlı besinlerin sindirimi daha zordur ve bu da mide yanması ve mide ağrısı gibi yakınmalara yol açabilir. Midenin iş yükünün azaltılması için yağlı ve kızartılmış gıdalardan kaçınmak önerilebilir.3 Peki sindirim sistemi düzenleyici bitkiler ve diğer besinler nelerdir? Sindirim sisteminin düzenlenmesi ve sağlığının desteklenmesi için tüketilebileceklerin bir kısmı şu şekilde sıralanabilir:
Pancar
İyi bir lif kaynağı olan pancar, kavrularak, salataya karıştırılarak, salamura edilerek ya da içecek olarak tüketilebilir. Bir bardak pancarda yaklaşık olarak 3,4 gram kadar lif bulunur. Lif, sindirim sürecinin çoğunu atlatarak direkt olarak kolona iner. Böylece bağırsaklardaki dost bakterileri besler; dışkıya hacim katar. Tüm bunlar nedeniyle pancarın sindirim sistemi düzenleyici etkisi görülür.2 13
Nane Yağı
Dünyanın hemen her yerinde yetişen nanenin yapraklarındaki esansiyel yağlardan elde edilen nane yağı, sindirim sistemi düzenleyici etkiye sahip olabilir. Nane yağının sindirim sistemine ait bazı kasların üzerinde rahatlatıcı etkisi olabilir. Sindirim sistemindeki hareketi hızlandırarak hazımsızlık gibi bazı yakınmaları hafifletebilir. Bu etki sindirimin düzenlenmesine yardım edebilir. Tüm bunlara ek olarak nanede bulunan mentol, şişkinlik, mide rahatsızlığı, ve bağırsak sorunlarının hafifletilmesine katkı sağlayabilir.2 16 17
Kemik Suyu
Hayvan kemiklerinin ve bağ dokularının kaynatılması ile elde edilen kemik suyu; glutamin ve glisin adlı amino asitlerirden oluşan jelatinin ortaya çıkmasına yardımcı olur. Bu amino asitler, sindirim sistemindeki sıvılara bağlanabilir ve böylece yiyeceklerin sindirim sistemindeki ilerleyişini kolaylaştırabilir. Glutaminin, bağırsak duvarını koruyucu etkisi bulunur ve inflamatuvar bağırsak hastalıklarının yanı sıra sızdıran bağırsak gibi diğer bazı rahatsızlıkların da iyileşme sürecine katkı sağlayabilir.2 14 15
Probiyotiklerin Sindirim Sistemini Düzenlemede Önemi
Sağlıklı bir yaşam için çeşitli yiyecek gruplarından yeterince tüketmek önemlidir. Beslenme temelde beş ana besin grubunu içerir ekmek, pirinç, makarna, patates, tahıllar gibi nişastalı yiyecekler; et, balık, yumurta, fasulye gibi protein kaynakları; süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri; yağlar, meyveler ve sebzeler. Her bir besin grubu farklı besin maddelerini içerir ve bunların hiç biri tek başına tüm ihtiyaçları karşılayamaz. Bu nedenle her besin grubundan gıdaları tüketmek, sağlıklı ve dengeli bir beslenme alışkanlığı geliştirilmesine yardımcı olabilir.19
Beslenmenin temelini oluşturan nişastalı yiyecekler, sebzeler ve meyvelerdir. Bu besinler, lif bakımından zengindir ve bu nedenle de vücut için önemlidir. Lif, prebiyotik etki göstererek probiyotiklerin artmasına yardımcı olur. Fasulye, baklagiller, tohumlar ve sert kabuklu yemişler gibi diğer lif kaynaklarını da diyete ekleyerek lif çeşitliliği artırılabilir. Lif türleri farklı etkilere sahiptir. Bazıları dışkının geçişini kolaylaştırırken, diğerleri bağırsak sağlığı için faydalı maddeler üretebilir. Günlük olarak 30 gram lif tüketmek hedeflenmeli ve lif alımı kademeli olarak artırılmalıdır. Lifin sağladığı etkinin artması için sıvı tüketiminin de önemi büyüktür.19
Doğru yiyecekleri yemek, bağırsakların karmaşık mikrobiyomunu ve iyi bakteriler de dahil olmak üzere burayı ev olarak gören trilyonlarca probiyotiği güçlendirir. Sağlık için bağırsak bakterilerinin dengesini korumak önemlidir.20
Kişinin kilosunu ve sağlığını korumasına yardımcı olmak için bazal metabolizma hesaplama yöntemini kullanması faydalı olabilir. Bu yöntem sayesinde kişi metabolizma hızını öğrenebilir ve diyet yoluyla alması gereken besin miktarı hakkında fikir sahibi olabilir.18
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
