Kabızlık, bağırsak hareketlerinin seyrek aralıklarla olduğu bir rahatsızlık durumudur. Tipik olarak kabızlık, kişinin bağırsak hareketlerinin çoğu zaman haftada üç kereden daha az, genellikle sert ve kuru dışkının oluşmasıyla karakterizedir. Ancak bazı bireylerde normal dışkı atılımı günde üç kez veya haftada üç kez dışkılama şeklinde de değişebilir. Kabızlığa çözüm ise diyet değişiklikleri başta olmak üzere farklı şekillerde yapılabilir.1 Bu yazıda sıklıkla merak edilen “Kabızlığa doğal çözüm yolları nelerdir?”, “Kabızlığa anında çözüm var mı?” ve “Kabızlığa en etkili çözüm nedir?” gibi pek çok sorunun yanıtını bulabilirsiniz.
Kabızlığa Çözüm Yolları Nelerdir?
Dünya çapında hem yetişkinlerde hem de çocuklarda yaygın olarak görülen kabızlık, bağırsak enfeksiyonu, diyabet veya tiroit bezinin yeterince aktif olmaması olarak açıklanabilen hipotiroidizm gibi hastalıkların yanı sıra;
-
Bazı ilaçlar,
-
Demir takviyeleri,
-
Egzersiz eksikliği,
-
Dışkılama ihtiyacını düzenli olarak ertelemek,
-
Lif bakımından zengin olmayan bir diyet uygulamak,
-
Yeterince su içmemek gibi pek çok farklı etkene bağlı olarak meydana gelebilir.2 3 4
Kabızlık için çözümler farklı şekillerde olabilir. Bunlar arasında evde uygulanabilecek bazı yöntemlerin yanı sıra reçeteli ve reçetesiz satılan ilaçlar sayılabilir. Kabızlığın yaşam kalitesinin yanı sıra fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde de ciddi olumsuz etkileri olabilir. Ancak kabızlığa doğal çözüm olarak sıralanabilecek pek çok yöntem de vardır. Bunlar ev konforunda uygulanabilen basit yaşam şekli değişimlerini de içerebilir. 5 Evde kabızlığa çözüm olarak listelenebilecek yöntemlerin başlıcaları şu şekildedir:
Yeterince Su Tüketin
Kabızlığa çözüm dendiğinde genellikle akla gelen yöntemlerin başında beslenme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi yer alır. Susuz kalmak olarak açıklanabilen dehidrasyon, kabızlığın önemli sebepleri arasında bulunur. Beslenmenin önemli bir parçası olan su tüketiminin artırılması, kabızlık tedavisinde etkili bir yöntem olabilir çünkü düzenli olarak susuz kalmak, kişinin kabız olmasına yol açabilir. Kabızlığa çözüm yolları arasında yer alan su tüketiminin artırılması ve susuz kalmamak için maden suyu tüketimi bazı bireyler için son derece etkili olabilir. Özellikle hazımsızlık gibi bazı sağlık sorunlarına bağlı olarak gelişen kabızlık sorunu için maden suyunun, musluk suyundan daha etkili olduğunu gösteren araştırmalar bulunur. 5,6,7 Ancak irritabl bağırsak sendromu (İBS) rahatsızlığı bulunan kişilerde gazlı içecekler, kabızlığı daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle kabızlığa yol açan etken hakkında yeterince bilgi sahibi olmayanların maden suyu yerine yalnızca su tüketimini artırmaları önemlidir. 5 Kabızlık oluşumunu önlemek için günde en az 4 ila 6 bardak kadar su içilmesi önerilebilir.4,8
Diyetinizde Yeterince Lif Olduğundan Emin Olun
Kabızlığa çözüm yiyecekler sayesinde olabilir. Lif bakımından zengin bir diyet uygulamak, bağırsak hareketlerinin sıklığını artırırken aynı zamanda dışkının bağırsaklardan geçişini de kolaylaştırır. 5 Diyet yoluyla günde en az 25 gram lif alınması önerilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme programı uygulandığında kolayca vücuda alınabilen bu lif miktarı, kabızlığa çözüm olarak gösterilebileceği gibi kabızlığın önlenmesinde de etkili olabilir.
-
Yulaf,
-
Tam tahıllı ekmek,
-
Tam buğday unundan yapılan makarna türleri,
-
Esmer pirinç,
-
Fasulye,
-
Bezelye,
-
Mercimek,
-
Elma,
-
Muz,
-
İncir,
-
Brokoli,
-
Brüksel lahanası,
-
Havuç,
-
Yeşil yapraklı sebzeler,
-
Ceviz,
-
Badem gibi pek çok besin, diyette kabızlığa çözüm olarak gösterilebilir.
Buna karşın hazır gıdalar, et, fast food ürünler, işlenmiş gıdalar, kabızlığın kötüleşmesine neden olabilir. Bu nedenle kabızlığa iyi gelen yiyecekler hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir.4 8
Daha Fazla Egzersiz Yapın
Yapılan araştırmalar, egzersizin kabızlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olacağını gösterir. 5,9,10 Kabızlığa çözüm için yapılan pek çok araştırma sonucunda elde edilen bulgular, hareketsiz yaşam tarzının kabızlık riskini artırdığını belirtir.4 Vücudu hareket ettirmek, bağırsakların da hareket etmesini sağlar.11 Egzersiz, yiyeceğin kalın bağırsaktan geçmesi için gereken süreyi kısaltarak kabızlık tedavisine yardımcı olur. Sert, kuru dışkıların bağırsaklardan geçmesi daha zordur. Egzersiz ise vücudun dışkıdan emdiği su miktarını sınırlar. Ayrıca aerobik egzersiz nefesinizi ve kalp atış hızınızı hızlandırır. Bu, bağırsaklardaki kasların doğal olarak kasılmasını uyarmaya yardımcı olur. Daha iyi sıkılan bağırsak kasları dışkıların hızla dışarı atılmasına destek sağlar.12
Düzenli bir yürüyüş planı günde birkaç kez, 10 ila 15 dakika olsa bile vücudun ve sindirim sisteminin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olabilir.12 Dolayısıyla yürüyüş veya yoga gibi hafif egzersizler dahi karnınızdaki kan akışını artırarak bağırsak hareketlerini teşvik edebilir.8 Esnemek de yoga gibi kabızlık şikayetinin giderilmesine yardımcı olabilir. Formda olan bireyler için ise koşmak, tempolu yürümek ve dans etmek gibi egzersizler önerilebilir. Ancak ağır yemeklerden sonra ağır egzersiz yapılmadan önce bir saat kadar beklenmelidir. Çünkü yemekten sonra sindirimin kolaylaşması için bağırsakların da dahil olduğu sindirim sistemine olan kan akışı artar. Yemekten hemen sonra yapılan egzersiz ise kan akışının sindirim sisteminden kalbe yönlenmesine yol açar. Bağırsak kasılmaları, onlara giden kan miktarına bağlı olarak azalabilir. Sonuç olarak bağırsaklara az kan gitmesi, kasılmaların da zayıf olmasına ve bu da gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olabilir.12
Stres Seviyesini Kontrol Altında Tutun
Stres, pek çok organ gibi bağırsakları da olumsuz etkileyebilir. Farklı bir deyişle stres, kasların gerilmesine neden olabilir ve dolayısıyla kabızlığı kötüleştirebilir. Beyin de stres ortamında alarm durumundadır. Vücudun ürettiği kimyasallardan biri olan serotonin düzeyleri de ruh halinin yanı sıra bağırsak hareketlerinde de etkili olabilir. Tüm bunlar, sindirim sisteminde farklı rahatsızlıklara yol açabilir. Dolayısıyla kabızlık sorununa çözüm için stres seviyesini azaltmak önerilebilir. Meditasyon ve yoga gibi etkinlikler stres seviyesi ile baş etmeyi kolaylaştırabilir. Sosyal bağları güçlendirmek, egzersiz yapmak, açık havada bulunmak, kişinin kendini daha iyi hissetmesine ve bağırsak hareketlerinin artmasına yardımcı olabilir. 13
Tuvalet Rutini Oluşturun
Dışkılama dürtüsü pek çok birey tarafından hissedilse de bu dürtüyü geciktirmek mümkündür. Buna sürekli olarak direnmek, bağırsak ve rektum tarafından daha fazla sıvı emilmesine neden olarak kabızlığa yol açabilir.16 Ancak iyi bir bağırsak rutini oluşturmak önemlidir. Düzenli bir zamana ve mekana bağlı kalmak; tuvalet ihtiyacını gidermek için yeterince zaman ayırmak, tuvalet rutinini bir parçasıdır. Dışkılama sırasında ayakların altına alçak bir tabure koymak; dizleri kalça seviyesinin üzerine çıkarmak, dışkılamayı kolaylaştırabilir. Dışkılama isteği uyandığında ise bu ihtiyacı geciktirmemek, kabızlığın giderilmesi ve önlenmesinde etkili adımlardan biridir. Bağırsakların doğal düzenine yanıt vermek, dışkılama dürtüsü hissedildiğine gecikmemek kabızlığa etkili çözüm yollarından biridir.14 15
Evde Kabızlığa Hızlı Çözüm Yöntemleri
Kabızlık, rahatsızlık hissinin yanı sıra pek çok farklı duruma ve sağlık sorununa da yol açabilir. Yüksek lifli meyveler, probiyotikler, tam tahıllar, baklagiller ve diğer birçok seçenek; kabızlığın hafifletilmesine ve önlenmesine yardımcı olabilir. Evde uygulanabilecek kabızlığa çözüm yolları arasında şunlar gösterilebilir:
Zeytinyağı ve Keten Tohumu Yağı Tüketin
Zeytinyağı ve keten tohumu yağları, bazı durumlarda hafif bir müshil etkisi göstererek dışkının bağırsaklardan akışını kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Bu yağlar aynı zamanda sindirimi iyileştiren ve antioksidan, antibakteriyel ve antienflamatuar özelliklere sahip bileşikler de içerir. Bu bu özellikleri nedeniyle zeytinyağı, dışkı hareketini kolaylaştırmanın ve kabızlığı gidermenin güvenli ve sağlıklı bir yolu olabilir. Zeytinyağındaki bileşikler, bağırsakların içini yumuşatmaya yardımcı olarak dışkının geçişini kolaylaştırabilir. Ayrıca dışkının daha fazla su tutmasına ve dolayısıyla daha yumuşak kalmasına yardımcı olabilir.17 18
Diyetinize Lifli Sebzeleri ve Bakliyatları Bulundurun
Kabızlığa hızlı çözüm yolu, lifli beslenmekten geçiyor olabilir. Lif, bitkisel besinlerin çözünmeyen kısmı olarak açıklanabilir. Çözünen ve çözünmeyen olmak üzere iki farklı lif tipi vardır. Çözünmeyen lif, gıdanın sindirim sisteminde geçişini hızlandırmaya ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Sebzeler, çözünmeyen lif bakımından zengindir. Bunlar dışkıya hacim katar ve daha düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder. Fasulye, bezelye ve mercimek gibi bakliyatlar da lif bakımından son derece zengindir.19 20
Vücudunuza Yeterince Probiyotik Alın
Probiyotikler, yoğurt, lahana turşusu ve kefir gibi fermente gıdalarda doğal olarak bulunabileceği gibi gıda takviyesi olarak da alınabilir. Kabızlık için probiyotik, kabızlığın tedavisi ve önlenmesi için klinik tedaviye yardımcı olabilir.21 22 23
Probiyotiklerin dışkı mikrobiyotasını düzenleyebildiğini, bağırsak hareketliliğini teşvik etmek için organik asit seviyelerini artırabildiğini ve kabızlık semptomlarını azaltabildiğini gösteren çalışmalar vardır. Araştırmalar ayrıca kabızlığı olan yetişkinlerin dışkısındaki Bifidobacterium ve Lactobacillus bakterilerinin önemli ölçüde azaldığını da gösterir. Probiyotik tüketildiğinde, bağırsak mikrobiyomunu geliştirir. Bağırsak florası düzenleyici etkisi sayesinde probiyotikler, dışkılama sıklığının teşvik edilmesiyle kabızlık şikayetlerini iyileştirmeye destek olabilir.21 22 23
Kabızlığa Çözüm Olabilecek Yiyecekler Nelerdir?
Kabızlık, birçok insanın hayatının belirli dönemlerinde karşılaştığı rahatsız edici bir sorundur. Düzensiz bağırsak hareketleri, dengesiz beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı faktörleri bu soruna sebep olabilir. Ancak doğru besinlerin tüketilmesi, kabızlığı hafifletmek veya önlemek için etkili bir yol olabilir. Bu besinler arasında yer alan lif oranı yüksek meyve ve sebzeler kabızlığa ani çözüm olarak sunulabileceği gibi, kabızlığın önlenmesine de katkı sağlayabilir. Lif bakımından zengin olan gıdalar dışkıyı yumuşatabilir; dışkılamayı hızlandırabilir ve artırabilir. Bu tip bir beslenme tarzı, kabızlık belirtilerini hafifletmeye yardımcı; doğal ve etkili bir çözüm olabilir. Dolayısıyla kabızlık bitkisel çözüm için diyet lifi alımını artırmak önerilebilir.20 24 25 Kabızlığa çözüm olabilecek besinlerin bir kısmı şu şekilde sıralanabilir:
Kuru Erik
Kuru erik, lif bakımından zengin olan atıştırmalıklar arasında yer alır ve bu, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Lif, bağırsak hareketlerini düzenler ve dışkının daha yumuşak olmasını sağlar. Aynı zamanda kuru erik, potasyum açısından da zengindir. Potasyum, bağırsakların daha düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.17,24
Yulaf Ezmesi
Kabızlık için çözüm arayanlar tarafından sıklıkla tercih edilen ve sabah kahvaltılarının vazgeçilmez bir parçası olan yulaf ezmesi, kabızlıkla başa çıkmak için mükemmel seçeneklerden biridir. Yulaf ezmesi, çözünür lif bakımından zengindir ve bağırsak hareketlerini düzenler. Ayrıca sindirimi kolaylaştırır.24,28
Keten Tohumu
Kabızlıkla mücadelede kullanılabilecek harika bir besin olan keten tohumu, çözünür ve çözünmez lifler açısından zengindir. Keten tohumu tüketmek, dışkının yumuşak olmasını ve bağırsak hareketlerinin düzenli olmasını teşvik edebilir.24
Kabak
Kabızlığa çözüm için harika seçeneklerden biri olan kabağın hem lif hem de su içeriği yüksektir. Bu kombinasyon, dışkının yumuşak olmasını ve bağırsakların düzgün çalışmasını destekler. Kabaklar, çeşitli yemeklerde veya çorbalarda kullanılarak tüketilebilir.24
Fasulye
Fasulye hem çözünmeyen hem de çözünebilen lifler içerir. Fasulyede bulunan bu kombinasyon, dışkının bağırsaklarda hareket etmesine yardımcı olur. Kabızlığı önlemek için her hafta üç porsiyon fasulye yenmesi önerilebilir.27
Brokoli
Brokoli; lif, mineral C vitamini ve diğer birçok vitamin açısından zengin bir besindir. 156 gram pişmiş brokoli yaklaşık olarak 5.1 gram lif içerir. Aynı zamanda bağırsak sağlığını destekleyen sulforafan adlı bir bileşik içerir. Brokoli çiğ olarak ya da buharda pişirilmiş olarak tüketilebilir.24
Armut
Armutlar, lif açısından zengin bir meyve seçeneğidir. Ayrıca, sorbital adı verilen bir doğal şeker içerir. Sorbital bağırsakların sağlıklı çalışmasını destekler. Armut yemek veya armut püresi tüketmek, kabızlığı hafifletmek için doğal bir yol olabilir.17 24 28
Karpuz
Karpuz, su içeriği yüksek bir meyvedir ve su da bağırsak hareketlerini kolaylaştırıcı etkisi ile bilinir. Ayrıca, C vitamini ve lif içeriğiyle sindirim sistemi sağlığını destekler. Özellikle yaz aylarında karpuz tüketmek, su dengesini korumak ve kabızlığa çözüm için harika bir yoldur.24 28
Çilek
Çilek, C vitamini ve lif bakımından zengin bir meyvedir. Lif, bağırsak hareketlerini düzenlerken C vitamini de bağışıklık sistemini destekleyebilir. Çilekleri taze veya dondurulmuş olarak tüketmek, kabızlık çözümü sağlayabilir.24
Greyfurt
Greyfurt, C vitamini ve lif bakımından zengin bir meyvedir. 308 gram ağırlığındaki bir greyfurt yaklaşık olarak 5 gram kadar lif içerir. Narenciye kabuklarındaki pektin de bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilir.24
Kivi
Ortalama olarak 100 gram kivide yaklaşık olarak 3 gram lif bulunur. Kivi ayrıca aktinidin enzimini de içerir. Aktinidin, üst gastrointestinal semptomları hafifletmeye de yardımcı olabilir.17 20
Ahududu
Ahududu yemek, kabızlık için etkili çözüm yollarından biridir. Bir fincan kadar ahudududa yaklaşık olarak 8 gram lif bulunur. Yoğurt ya da zeytinyağlı salatanın üzerine birkaç ahududu serperek kabızlığa çözüm sağlanabilir.27 28
Üzüm
Lif bakımından zengin olan üzüm, sertleşmiş dışkının nemlenmesine ve vücuttan atılımını kolaylaştırmaya yardımcı olan bol miktarda su içerir. Kabızlık için çözüm arayanlar, üzüm tüketimini arttırmayı deneyebilir.17
Yoğurt
Probiyotikler açısından zengin olan yoğurt, bağırsak sağlığını desteklemek için önemli bir besindir. İyi bakterileri destekleyerek sindirim sistemini düzenler ve kabızlığı azaltabilir. Probiyotik yoğurtlar tercih edilerek ya da evde yoğurt yaparak bu faydalardan daha fazla yararlanılabilir.24 28
Zeytinyağı
Zeytinyağı, bağırsakların hareketlerini kolaylaştırmaya yardımcı olan sağlıklı yağlar içerir. Bu, dışkının daha kolay geçişini teşvik edebilir. Salatalara veya yemeklere zeytinyağı eklemek, hem lezzet katkısı sağlar hem de bağırsak sağlığını destekler.24
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, lif bakımından zengin bir sebzedir ve 180 gram pişmiş kuşkonmaz yaklaşık olarak 4.6 gram lif içerir. Dolayısıyla kuşkonmazı yemeklerde kullanmak kabızlığın önlenmesi için iyi bir seçim olabilir.24
Bu yiyeceklerin düzenli olarak tüketilmesi, kabızlık sorununu hafifletebilir ve/veya önleyebilir. Ancak herkesin sindirim sistemi farklıdır. Bu nedenle en iyi sonuçları elde etmek için beslenme alışkanlıklarınızı kişiselleştirmeniz önemlidir. Ayrıca, bol su içmek, fiziksel aktiviteyi artırmak ve stresten kaçınmak da kabızlıkla mücadelede yardımcı olabilir. Eğer kabızlık kronik bir sorun haline geldiyse veya şiddetliyse bir doktorla ile görüşmeniz önerilir.
Kabızlık İçin Çözüm Bulunamazsa Ne Zaman Doktora Başvurulmalıdır?
Karın ağrısı, kramp ve eşlik eden kabızlık varlığında; kişi dışkılayamıyor ya da gaz çıkaramıyorsa doktor ile iletişime geçilmesi önerilir. Benzer şekilde dışkıda kan olması, rejimde olunmamasına rağmen kilo kaybı gözlenmesi, bağırsak hareketleri sırasında şiddetli ağrı varlığı, kabızlığın 2 haftadan uzun sürmesi gibi durumların varlığında da doktor ile iletişime geçilmesi önemlidir. Ancak eğer kabızlık 3 hafta ya da daha uzun süre ile devam ediyorsa bu durum farklı sağlık sorunlarından da kaynaklanabileceği için doktor muayenesine gidilmesi önerilir. Aynı şekilde kişi şimdiye kadar hiç kabız olmamışsa mide ağrısı varsa, dışkıda kan görülüyorsa bir doktora muayene olunması önerilir.
Kontrol altına alınmayan uzun süreli kabızlık; hemoroit, ve bağırsağın zorlama nedeniyle anüsten dışarı çıkması olarak açıklanabilen rektal prolapsus gibi farklı sağlık sorunlarına yol açabilir.26
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
