Prebiyotik Nedir? Prebiyotik Ne İşe Yarar?

Prebiyotik faydaları pek çok kişi tarafından merak edilip araştırılan konulardan bir tanesidir. Çoğu zaman probiyotikler ve prebiyotikler birbiriyle karıştırılır. Bağırsak mikrobiyotasını oluşturan probiyotik bakterilere besin kaynağı oluşturan prebiyotikler, bakteri florasındaki çeşitliliğin korunması ve sağlıklı bir mikrobiyota için gereklidir. Günlük hayatta tükettiğimiz bazı besinler prebiyotik özelliğe sahiptir ve sağlıklı beslenme planlarının bir parçasını oluştururken probiyotik bakterileri de besleyerek çeşitlendirir. Böylece sindirim sisteminin düzenlenmesi başta olmak üzere pek çok sağlık yararını beraberinde getirebilir. 

Prebiyotik Nedir?

Prebiyotik nedir sorusu, bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterilerin büyümesine yardımcı olan özel bitki lifleri şeklinde yanıtlanabilir. Sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını sağlayan bu lifler, insan vücudu tarafından sindirilemez ve besin olarak kullanılamaz. Çünkü insan vücudunda bu karbonhidrat yapılı liflerin sindirimi için gerekli enzimler üretilmez. Prebiyotik besinler fermente edilebilir çözünür lifler olarak da belirtilebilen belirli  lif türleri açısından zengindir. Beslenme planı içerisinde yer alan bazı besinlerin pişme şekilleri de prebiyotik özelliği etkileyebilir. Çünkü bir besinin ısıl işlem görmesi, içerdiği çözünür liflerin bileşimini değiştirebilir. Birçok farklı prebiyotik türü mevcuttur. Ancak bunlar arasında en yaygın olan üç tanesi  dirençli nişasta kaynakları, inülin ve pektindir. ^{1 2}

• Dirençli nişastalar: Tıpkı lifler gibi sindirime direnen ve kolona kadar ulaşarak buradaki bakterilere besin oluşturan nişastalardır. Dirençli nişastaların bakteriler tarafından parçalanması ile su ve elektrolit emilimine yardımcı olan, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve enflamasyonu önlemeye yardımcı olabilen bütiratlar üretilir. Örneğin haşladıktan sonra soğutulan patates, yeşil ve olgunlaşmamış muz, arpa ve yulaf gibi tahıllar yüksek oranda dirençli nişasta içerir.
• Pektin: Birçok meyvede ve özellikle de çiğ elmaların posasında yer alan jelatinimsi nişasta türüdür. Pektin genellikle reçel ve jöle yapımında kullanılır. Antioksidan özelliğe sahip pektinler bağışıklık sistemi üzerinde de olumlu etkiler oluşturabilir. Genellikle meyvelerde ve taze fasulye, havuç, patates gibi sebzelerde bulunur.
• İnülin: Birçok bitkinin yapısında doğal olarak yer alan prebiyotik bir lif olan inülin, uzun süre tokluk hissi sağlar. Aynı zamanda kan şekerinin düzenlenmesine ve kolesterolün dengelenmesine yardımcı olabilir. Sakız, tablet, kapsül ve toz gibi formlarda inülin takviyeleri mevcuttur. Ancak kuşkonmaz, hindiba, pırasa, yer elması, sarımsak, soğan gibi besinler doğal olarak inülin içeren prebiyotik besinler arasındadır.

Prebiyotikler Ne İşe Yarar?

Prebiyotikler, insan vücudunda çok çeşitli faydaları beraberinde getirebilir. Bağırsak mikrobiyotası için besin kaynaklarının tam olarak nasıl çalıştığını belirlemek için halen çok fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak prebiyotik kullanımı veya prebiyotiklerin besinler yoluyla vücuda alımının şu anda bilinen bazı faydaları şunlardır: ^{2 3}

• Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
• Vücutta duruma göre iştahı artıran veya baskılayan, daha birçok farklı konuda da çeşitli görevler üstlenen bazı hormonların üretimine katkı sağlar.
• Beyin ve bağırsak arasında gidip gelen ve ruh hali değişimleri ile diğer bazı süreçleri tetikleyen nörotransmitterlerin üretimini sağlar.
• Bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasını destekleyebilir.
• Kemiklerde mineral yoğunluğunun artmasına, kalsiyum ve fosforun emilimine yardımcı olarak katkıda bulunabilir.
• Vücutta iltihap önleyici (antienflamatuar) etkiyi güçlendirebilir.
• Yararlı bakterilerin çoğalmasına destek olarak mikrobiyotayı güçlendirir, bu sayede hastalıklara yol açan patojen mikroorganizmaların üremesini baskılayabilir.

Prebiyotik ve Probiyotikler Arasındaki Farklar

Prebiyotik ve probiyotikler çoğu kişi tarafından birbiri ile karıştırılır ve bunlardan hangisinin ne anlama geldiği çok fazla bilinmez. Prebiyotik probiyotik farkı için öncelikle probiyotiklerin ne olduğunun iyi bir şekilde anlaşılması gerekir. Probiyotikler insan vücudunda simbiyotik olarak yaşayan, sindirim sistemi için gerekli olan canlı ve yararlı bakterilerdir. Probiyotikler besinler veya probiyotik takviyeleri yoluyla vücuda alınabilir. Vücutta bakteri florası bebeklik döneminde oluşur ve beslenme, sağlık durumu, antibiyotik kullanımı gibi pek çok duruma bağlı olarak floranın çeşitliliği artıp azalabilir. Probiyotik bakteriler, besin olarak insan vücudunda sindirilemeyen bazı öğeleri kullanır. Bunlar prebiyotikler olarak adlandırılır. Prebiyotikler, insan vücudunda sindirilemediğinden bağırsaklardaki sağlıklı bakteriler için besin kaynağı oluşturan karbonhidratlardır. Bu nedenle alt sindirim sistemine ilerleyerek burada bakteriler için bir besin maddesi olarak değerlendirilir.  İnsan sağlığı için mikrobiyota çok büyük bir öneme sahiptir. Mikrobiyotanın korunmasını ve çeşitlenmesini desteklemesi nedeniyle prebiyotiklerin vücuda yeterli miktarda alımı da çok önemlidir.¹

Doğal Prebiyotikler Nelerdir?

Prebiyotik lifler doğal olarak birçok besinin yapısında yer alır. Bu besinlerin tüketimi veya prebiyotik takviye ürünlerinin kullanımı ile prebiyotik alımı artırılabilir. Yüksek oranda prebiyotik lif içeren bazı doğal prebiyotikler şunlardır: ^{2 3}

• Fasulye, bezelye ve diğer baklagiller,
• Muz (özellikle olgunlaşmamış, yeşil muz),
• Yulaf,
• Arpa,
• Meyveler (özellikle elma, ayva, kayısı, şeftali ve ahududu gibi meyveler),
• Yer elması,
• Kuşkonmaz,
• Sarımsak,
• Pırasa,
• Taze fasulye,
• Yeşillikler,
• Soğan,
• Soya fasulyesi.

Bağırsaklardaki yararlı bakteriler, prebiyotik bakterileri kullanarak aynı zamanda bütirat adı verilen kısa zincirli yağ asitlerini oluşturur. Sağlık açısından bütiratların üretimi önemlidir. Yapılan bazı çalışmalar, yeterli prebiyotik lif alımı olmadığı takdirde kolonda bütirat üretiminin sürdürülemeyeceğini göstermektedir. Bu nedenle prebiyotik besinlerin yeterli miktarda diyete eklendiğinden emin olmakta fayda vardır.

Siz de prebiyotiklerden zengin bir beslenme planı oluşturarak mikrobiyotanızı koruyabilirsiniz. Prebiyotik içeren besinleri yeteri kadar tüketemiyorsanız prebiyotik kullanımı ile ilgili sağlık uzmanınıza danışabilirsiniz. Ayrıca “Prebiyotik içeren gıdalar”, “Doğru probiyotik seçimi” ve “Probiyotik nasıl kullanılır?” gibi benzer başlıklarımızı inceleyerek konu özelinde daha detaylı bilgiler edinebilirsiniz. 

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.