Müslüman dünyasının en özel ayı olan Ramazan, birlik ve beraberliği temsil eder. Nefsi terbiye etmeyi hedefleyen Ramazan ayında sabah ezanından akşam ezanına kadar hiçbir besinin ve suyun tüketilmediği oruç adı verilen ibadet gerçekleştirilir. 1 ay süren mübarek ayda insanlar aç ve susuz kişilerin halinden anlamayı, nimetlerini paylaşmayı öğrenir. Aynı zamanda oruç tutan kişi kötü düşüncelerden, kıskançlık, kin, küslük gibi düşüncelerden arınır.
Bedeni arındırma anlamına gelen Ramazan ayında beslenme, uzun süren açlık gerektiren oruç nedeniyle sadece sağlıklı kişiler için uygundur. Uzun süreli açlık, normal beslenme düzeninde değişikliklere neden olarak Ramazanda kabızlık, şişlik ve hazımsızlık gibi sorunlara neden olabilir. Oruç, sağlık üzerinde faydalı etkiler sağlayabilen manevi bir uygulamadır. Ancak oruç düzenine uygun bir beslenme programı uygulanmadığında sindirim sorunları ile karşılaşılabilir.1 Ramazanda beslenme hakkında daha detaylı bilgiler için “Ramazanda Beslenme Nasıl Olmalı?” yazımızı okuyabilirsiniz. Ramazanda şişkinlik, kabızlık ve hazımsızlık gibi sindirim sorunları ve çözümleri hakkında daha detaylı bilgiler için okumaya devam edin…
Ramazan'da Kabızlık ve Şişkinlik Neden Olur?
Yeme alışkanlıklarındaki ani değişiklikler ve gün boyu sıvı tüketiminin azalması, bağırsak hareketlerinin azalmasına neden olarak Ramazanda sindirim sorunları yaratabilir. Bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına bağlı olarak gelişen kabızlık, dışkının bağırsaklarda zorlukla geçmesi sonucu oluşur. Günlük sıvı tüketiminin yetersiz olması sonucu dışkı hacmi azalır, sertleşir ve kurur. Bağırsaklardan geçerken acı, rahatsızlık hissi, ağrı, gaz ve şişkinlik oluşabilir. Ramazanda kabızlık ve şişkinliğe ek olarak hazımsızlık gibi sindirim sorunları da yaşanabilir. Şişkinlik ve hazımsızlık hakkında merak ettiğiniz tüm detaylara “Hazımsızlık Belirtileri Nelerdir?” yazımızdan ulaşabilirsiniz.
Hatta Ramazanda kabızlık sorunu, bazı kişilerin günlük aktivitelerini gerçekleştirmesini engelleyebilir. (2) Ramazanda bağırsak sorunları aşağıdaki nedenlerden kaynaklanabilir:
Lif Tüketiminin Azalması
Lif içeriğinden yüksek besinlerin günlük olarak yeterli miktarda tüketilmemesi Ramazan ayında kabızlık yaşanmasının en önemli nedenidir. Sebze, meyve, kuru baklagil, tam tahıllı gıdalar gibi lif içeriği yüksek besinler, dışkı hacmini artırarak normal bağırsak hareketlerini destekler. Düşük lif içeriğine sahip şeker ve şeker içeren gıdalar, hamur işleri, kızartmalar, hazır ürünlere dayalı beslenmek, Ramazanda şişkinlik ve kabızlık nedenleri arasındadır.2
Sıvı Alımının Azalması
Tıpkı besin tüketimi gibi gün boyu sıvı alımının da kısıtlandığı Ramazanda kabızlık problemi yaygın olarak görülür. İftara kadar su içmemek, vücutta sıvı kaybına neden olur. Sıvı kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon vücut sistemlerini etkileyerek kabızlık başta olmak üzere sindirim bozukluklarına, bilişsel ve fiziksel performansta sorunlara yol açabilir. Özellikle yüksek sıcaklıklarda ya da yoğun egzersiz yapılan günlerde oruç tutarken kabızlık yaşanabilir.2
Fiziksel Aktivitenin Azalması
Gün içinde besin ve su tüketiminin azalması, kişide yorgunluğa ve enerji düşüklüğüne neden olabilir. Oruç tutan bireyler, rutin aktivitelerini gerçekleştirmede ve düzenli egzersiz yapmada zorlanabilir. Hareketsizlik bağırsak aktivitelerinin yavaşlamasına ve Ramazanda kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık gibi sindirim problemlerine yol açabilir.2
Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Ramazan ayında öğünler orucun açıldığı akşam yemeği yani iftar ve gece öğünü yani sahur olmak üzere 2 ana öğün şeklindedir. Akşam ezanı ile sahur vaktine kadar ara öğünler tüketilebilir. Öğün saatlerinin değişmesi ve gün içinde herhangi bir yiyecek ya da içeceğin tüketilmemesi, gece uykudan uyanıp yemek yenmesi, uyku zamanındaki değişiklikler, fiziksel aktivitenin azalması kısacası günlük rutinin değişmesi sindirim sistemini düzenleyen iç süreçleri olumsuz etkileyebilir. Örneğin orucu açtıktan sonra aşırı yemek yeme, yatana kadar sürekli besin tüketme ya da işlenmiş gıdaları aşırı alma karın ağrısı, hazımsızlık, kabızlık gibi sorunlara yol açabilir.2
Ramazan'da Kabızlık ve Şişkinlik Nasıl Geçer?
Ramazanda karın şişliği ve kabızlık yaygın yaşanan bir sindirim problemidir. Bütün gün aç ve susuz kaldıktan sonra mideyi birden doldurmak ya da uykudan uyanıp yemek yemek iftar ve sahurda şişkinlik gibi sorunlara yol açabilir. (1)(2) Sahur ve iftardan sonra şişkinlik problemi ile baş edebilmek için yapmanız gerekenler hakkında daha detaylı bilgilere “Karın Şişkinliğine Ne İyi Gelir?” yazımızdan ulaşabilirsiniz. Ramazanda kabızlık çözümü için aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz:
Lif Tüketimini Artırın
Ramazanda kahvaltı sahur, akşam yemeği ise iftar şeklinde tanımlanabilir. Her iki öğünde de lif içeriği yüksek sebze, meyve, tam tahıllı gıdalar, kuru baklagiller ve kabuklu kuruyemişler ile tohumlar gibi lif içeriği yüksek besinler tüketmelisiniz. Yüksek lifli besinler hem bağırsak hacmini hem de bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Sahurda lif içeriği yüksek yulaf ezmesi, meyve, ceviz, fındık, badem, yoğurt ile keten tohumu ve chia tohumu içeren bir bowl hazırlayabilirsiniz. Akşam yemeğinde ise lif açısından zengin mercimek çorbası, yeşil salata, yoğurt, etli ya da tavuklu sebze yemeği ve tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Ara öğünlerde ceviz, fındık badem, kabak çekirdeği ve taze meyve iyi bir seçim olabilir.2 3
Bol Su İçin
Gün boyu susuz kalmak sindirim sistemi fonksiyonlarının olumsuz etkiler. Lif ile su, bağırsak hareketleri üzerinde birlikte çalışır. Yeterli su tüketmeden lif alımını artırmak kabızlığın şiddetlenmesine yol açabilir. Oruç tutarken yeterli su almak zor olabilir. Akşam ve sahurda aşırı su içmeye çalışmak yerine iftar sonrası gece yatana kadar yudum yudum su içebilirsiniz. Sahurda ve iftarda su içeriği yüksek komposto, ayran, soda gibi içecekler tüketebilirsiniz.2 3
Nefes Egzersizleri Yapın
Yapılan araştırmalar diyafram nefesi almanın mide ve bağırsak sisteminin çalışmasında etkili otonom sinir fonksiyonlarını düzelttiği yönündedir. Beyin, kardiyovasküler sistem, solunum ve mide bağırsak sistemlerini düzenleyen diyafram nefesi, yavaş ve derin nefes alma şeklinde tanımlanabilir. Her gün düzenli olarak derin nefes alıp verme çalışmaları yapmak ramazanda şişkinlik ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.2 3
Fiziksel Aktiviteyi Artırın
Ramazan ayında besin ve sıvı alımına bağlı olarak gelişen enerji eksikliği egzersiz yapma motivasyonunu azaltabilir. Ancak hafif tempolu yürüyüşler örneğin günde iki kez 15 dakika yürümek bağırsak hareketlerini hızlandırabilir. Öğleden sonra ve iftar sonrası 20-30 dakika yürüyerek kabızlığın önlenmesine katkıda bulunabilirsiniz.2 3
İftar Sonrası Mide Şişkinliğine Ne İyi Gelir?
Oruç sonrası ilk öğün olan iftarda tek seferde çok miktarda besin tüketimi mide basıncının artmasına ve şişkinliğe yol açabilir. Ramazanda mide şişkinliği mide asit düzeyinde artışa ve mide yanması, hazımsızlık, ağrı gibi sindirim problemlerine yol açabilir. Ayrıca iftarda ya da sahurda aşırı miktarda yemek tüketmek sınırlı miktardaki sindirim enzimlerinin yetersiz kalmasına ve besinlerin normal şekilde sindirilebilmesine engel olabilir. Besinler hızlı bir şekilde tüketildiğinde beyin midenin dolu olduğunu hemen fark edemeyebilir ve ihtiyaç duyduğunuzdan fazla besin tüketildiği için mide aşırı dolabilir; İftar ve sahurda mide şişkinliği yaşanabilir. Besinleri yavaş yavaş iyice çiğneyerek tüketmeye çalışmalı ve besinlerin sindirimi için zaman tanımalısınız.
İftar ve sahurda tüketilen besinlerin yağ oranının yüksek olması sindirimi güçleştirerek şişkinliğe yol açabilir. Kızartmalar yerine besinleri haşlayarak, fırınlayarak ya da ızgara şeklinde tüketmelisiniz. Bunlara ek olarak turşu, salamura, sucuk, salam sosis, zeytin, füme gibi tuz içeriği yüksek besinlerden uzak durmalısınız. Benzer şekilde aşırı baharatlı besinler de mide asit salgısını artırarak hazımsızlığa neden olabileceğinden dolayı tüketmemenizde fayda vardır.2 3
Ramazanda Kabızlık İhtimalini Aza İndirmek İçin Nelere Dikkat Edilmelidir?
- Ramazanda kabızlık, şişkinlik ve hazımsızlık gibi sindirim problemleri riskini azaltmak için aşağıdaki önerilere dikkat edebilirsiniz:
- İftar, sahur ve ara öğünlerde cips, kraker, bisküvi, gofret, turşu, salamura, sucuk, salam, sosis, pastırma gibi aşırı tuz ve şeker içeren yiyeceklerden kaçının.
- İşlenmiş hazır gıdalar, dondurulmuş yemekler ve atıştırmalıklar gibi paketli ürünlerden uzak durun.
- Taze sebze ve meyve, tam tahıllı gıdalar, kurubaklagiller gibi lif içeriği yüksek besinler tüketmeye özen gösterin.
- Bol sıvı tüketmeye gayret edin, iftardan akşama kadar yudum yudum su için; su içeriği yüksek karpuz, kavun, salatalık, domates, kabak, çorba, ayran, süt gibi besinlere yer verin.
- Kafeinli içecekler su ve mineral kaybına neden olarak kabızlığa yol açabileceğinden kafein oranı yüksek içeceklerden uzak durun.
- Hafif tempolu yürüyüş, yüzme gibi egzersizler ile yoga, pilates gibi sportif faaliyetleri günde 2 kez, 15’er dakika yapın.
- Sahur öğününü atlayarak oruç tutmaktan kaçının, Sahuru atlamak açlık süresinin uzamasına ve vücuttan sıvı, enerji kaybına yol açarak kabızlığa neden olabilir.
- Orucunuzu hurma, kuru kayısı gibi sindirimi kolay besinler ve su ile açın.1
Ramazanda Kabız Olmak Normal mi?
Ramazan ayında uzun süreli açlık ve sıvı tüketiminin azalması, sindirim sistemi fonksiyonlarının bozulmasına yol açabilir. Besin ve sıvı eksikliğine bağlı olarak enerjinin azalması ve halsizliğin artması fiziksel aktiviteyi de düşürebilir. Aynı zamanda kişinin uyku, beslenme ve fiziksel aktivite rutinlerinin değişmesi, sindirim sistemini etkileyerek bağırsak hareketlerini yavaşlatabilir. Tüm bu durumlar; Ramazanda kabızlık, hazımsızlık ve şişkinlik gibi sindirim sistemi problemlerine katkıda bulunabilir. Her ne kadar Ramazanda kabızlık normal olsa da sahur ve iftarda sağlıklı beslenmeye dikkat etmek, yeterli sıvı tüketimine özen göstermek ve hafif egzersizler yapmak kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.1 2 3
Ramazanda Bağırsakları Ne Çalıştırır?
Ramazanda bağırsak hareketlerini artırmak için iftar, sahur ve iftardan uyku saatine kadar geçen süreyi iyi değerlendirmek önemlidir. Orucunuzu, gün boyu aç kalma nedeniyle düşen kan şekerini düzenlemek amacıyla kuru kayısı, hurma, kuru incir gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. Bu meyvelerin yanında ılık su tüketebilirsiniz. Kolay sindirilen bu besinler, hem kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir hem de bağırsak hareketlerini hızlandırabilir. Birden bire mideyi aşırı doldurmak yerine besinleri belirli bir sırada yavaş yavaş tüketmek ve iyi çiğnemek midenin yorulmadan besinleri sindirilmesine fırsat verir. Sıvı ihtiyacını karşılamak ve yüksek lif içeriği sağlamak amacıyla mercimek, yayla ya da tarhana gibi çorba çeşitlerini kuru meyvelerden sonra tüketebilirsiniz. İftarda salata, sebze yemeği gibi lif içeriği yüksek besinler ile et, tavuk, balık gibi protein içeriği yüksek yemekleri tercih edebilirsiniz. Tam tahıllı ekmek, bulgur gibi lifli gıdalar ile yoğurt, ayran, cacık gibi sıvı içeriği yüksek besinler ekleyebilirsiniz. Sahurda da sağlıklı yağlar içeren ceviz, fındık, badem, avokado gibi besinleri tercih edebilir; yulaf, çavdar, tam buğday ekmeği ile yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi proteinli besinleri tüketebilirsiniz.1 2 3
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
